1、拉伸运动：双手自然放在身体两边，双腿自然伸直，仰面平躺。伸直双手上举至头顶，尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势，换另一边做同样的动作。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势。

　　2、腰部锻炼：仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向地面下压腰部，保持10秒钟后放松。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向上拱起腰部，保持5秒钟后放松。

　　3、腹肌锻炼：仰面平躺，将头抬起5-6指的距离，保持5秒钟后放松。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。向下伸直双上肢(不要扶双膝)直到头、背和肩胛骨依次抬起，反复运动数次。

　　4、动员练习：俯卧爬行姿势，垂头弓背，保持5秒钟然后抬头塌腰。俯卧平躺，双上肢置于身体两侧，抬头挺胸保持5秒钟后放松。

二、引起女人腰疼的原因有哪些

　　子宫位置异常：因子宫位置前倾、后屈、脱垂等导致腰痛。此种腰痛无特殊方法治疗，矫正子宫脱垂，改变体位可缓解症状。

　　腰椎间盘突出：该病是青壮年女性腰痛背痛的常见原因。多由于腰部受伤、长期慢性劳损引起，表现为腰部的疼痛，下肢的放射性疼痛麻木等，治疗有卧床牵引、手术等。

　　盆腔肿瘤：如子宫肌瘤、子宫颈癌、卵巢囊肿的病人，会由于肿瘤压迫神经或癌细胞浸润盆腔结缔组织而发生腰痛。该类患者在腰痛时，常伴有全腹广泛性疼痛，药物治疗常无效。

　　盆腔炎：盆腔炎等炎症引起的腰痛与男性腰痛完全不同，是育龄期女性较常见的腰痛。盆腔炎和宫颈炎引起的腰痛，临床上比较常见。痛感为腰骶部酸困疼痛，伴有小腹坠痛、白带增多等。

　　腰肌劳损：对于某些特点工作的人群，容易产生腰肌劳损，比如理发、售货、护工等等。这是由于持续的站立，使腰部韧带劳损，引起了疼痛。或者经常背负重物，使腰部负担过重，造成腰肌劳损，从而出现腰疼。

　　肾虚：女人很男人一样也是容易肾虚的，女人肾虚跟男人肾虚的后果差不多，都能造成腰痛。如果是肾虚腰痛那就要注意补肾，平时除了服用一些补肾的保健品外，也可以吃那些可以补肾的时候，比如一些动物内脏，或者是其他的蔬菜水果。

三、女性如何预防腰痛的呢

　　选择适合的鞋子。选择一双舒适的、性能较好的鞋子，能够帮助女性朋友们抵抗地面对人体的冲击，从而保护腿部、腰部以及背部等身体部位免受损害。

　　早起伸伸懒腰可帮助缓解腰痛。每日清晨，起床后，可以适当地做做深呼吸、伸伸懒腰，可有效缓解身体疲劳、缓解腰部疼痛等症状。而晨练也可以选择散散步、骑一骑单车等适当的运动和锻炼，从而令腰部肌肉更加有力。

　　避免久坐和久站。不仅长时间久坐会导致腰痛，长时间站立亦是如此。长时间站立会使腰部的承重力增强很多，因此想要保护好腰部，就要避免久坐以及久站。若避免不了要长久站立的话，建议女性朋友们偶尔换换脚，以帮助减轻腰部的负担。在汽车座椅处放置靠垫以保护腰部。有需要经常开车的女性朋友要注意了，长期驾驶容易造成腰酸腿痛的毛病，而选择在汽车座椅处放置一个柔软的靠垫作为支撑物，以保护腰部受损，常常开车的女性朋友们赶紧尝试一下吧。

　　控制体重。控制体重可以在一定程度上帮助减轻腰痛的状况。肥胖无疑是使腰部肌肉承受更大的压力。因此，控制体重很重要，建议腰不好的女性朋友们尽量控制自身的体重，防止发胖而带来的腰部不适。

四、腰酸背痛日常该如何护理

　　预防腰痛应避免坐卧湿地，若涉水、淋雨或身劳汗出后即应换衣擦身，暑天湿热郁蒸时应避免夜宿室外或贪冷喜水。勿事勉力举重，不作没有准备动作的暴力运动。 本证本在肾虚，故应避免房事及劳役过度。腰痛的护理，可作自我按摩，活动腰部，打太极拳，勤洗澡或用热水洗澡。

　　揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

　　推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

　　捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩30次。

　　抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓36次。