在如今这个信息高度发达的时代，大家在健身时，可以轻松通过杂志、视频、网站等等学到许多各色各样、热门的训练动作——同一个肌肉部位，可以用数十种、甚至上百种不同的动作及其变形来练。这在让训练变得更为便利、有趣的同时，也让一些小伙伴挑花了眼睛，甚至有些手足无措，根本不知从何入手；而另一些则是每天都变着花样儿练，一个月练下来都不带重样的。但问题是，这样真的能练出好效果吗？

 

实际上，健身动作以及其延伸的变形往往换汤不换药，万变不离其宗。而如果大家想练出好效果，不管是追求肌肉的增长，还是力量的提升，最为关键的是练好7个健身界最为基础、老牌的黄金动作。通常，训练中80%的强化、提升都得靠练习这7个动作来实现，将其列入日常训练计划可谓是重中之重，否则不管练得多起劲，最终效果可能都是不甚理想的。

 

下面，我们就来看看这7个黄金动作都是什么吧！

 

01

深蹲

 

深蹲这个动作，能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。

 

但与此同时，90%以上的训练者却因深蹲幅度不够，导致最终无法获得理想的训练效果。2019年5月发布于《欧洲体育科学杂志》的一篇研究也发现，深蹲的幅度与肌肉力量的提升有着紧密的关联——完整、大幅的深蹲，提升效果最好；深蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍弱于前者，但提升也还是较为显著的；而小幅的半深蹲不仅无法获得任何提升，还容易导致肌肉僵硬、疼痛，引发伤病。因此，小伙伴们在练习深蹲时，一定要注意幅度到位。

 

这里我们建议大家，在确保深蹲的技术要领准确发挥的前提下，尽可能大幅地往下蹲。至于训练频率而言，我们推荐每周至少深蹲2次，一次为大负重训练，重复3-6次为一组；而另一次的小负重训练，则建议重复8—12次为一组，由此来达到下肢肌肉提升效果的最大化。

 

02

硬拉

 

在健身训练时，许多小伙伴可能将硬拉归为下肢训练动作，但实际上，硬拉却是一个非常高效、综合的全身训练动作，能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌；在强壮下肢肌肉的同时，也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

 

在硬拉的初始阶段，确实是由双腿发力来启动整个动作的。但之后便要将重量，向整个后背逐渐转移，依靠背阔肌的向心收缩发力，竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态，共同配合下肢肌肉，将杠铃拉起到身体直立的姿态。

而相反的，如果单单只靠腿部发力，背部完全松弛无力的话，杠铃最多只会离地几厘米，根本无法将它大幅拉上来。

 

硬拉是一个非常高强度、高负荷的动作，我们建议大家每周练习1次，并将每组练习动作的重复次数控制在3—8次左右。尤其是采用大负重练习的小伙伴们，如果每组动作超过8次，很容易导致肌肉过度疲劳，技术动作扭曲等问题，由此就会大大增加伤病的风险。

 

03

杠铃划船

 

杠铃划船，作为一个高效的背部肌肉训练动作，能针对刺激背阔肌和斜方肌，有益于促进整体背部肌肉的快速增长，与力量的大幅提升。

 

在日常健身中，练习杠铃划船时，有许多不同的杠铃抓握方式，各种方式的训练侧重点自然有所差异。

 

首先，双手间距稍稍宽于双肩，掌心向内的抓握方式。此时，在上拉杠铃，练习划船动作的过程中，双臂会始终较为靠近身体，整体动作会比较侧重于背阔肌的强化。

 

再者，双手间距同样的稍稍宽于双肩，掌心朝外的抓握方式。此时手臂、双肘在运动上拉时更为紧贴身体。较前者而言，能够更进一步地针对强化背阔肌，但对于背部其他肌肉的训练效果就会稍弱一些。

 

最后，我们今天要给大家着重介绍的是，标准哑铃划船的抓握方式以及动作要领。这么练习，能够比较综合全面地刺激、强化背部各部分肌肉。

 

首先，双腿与肩同宽站立，并将杠铃置于双脚中央位置。紧接着，以双手掌心向内，间距适当宽于双肩的方式抓握住杠铃，并将其上拉至身体直立姿态。然后身体逐渐前倾，臀部后推，双膝微屈，使杠铃降至适当位置，以身体倾斜角度在15-30度范围内最佳。具体角度、位置则需要大家在训练时不断体会、调整，以寻找到自身感受最为舒适的姿态。

 

在这一切预备工作都就绪之后，就可以开始划船动作的练习了。首先，在动作开始之前，吸气收紧腹部核心。然后收缩背部发力，将杠铃拉至胸骨部位，并在顶峰时，有意识地挤压背部肌肉，以达到更强的刺激效果。接着，保持背部、核心收紧状态，富有控制力地延展手臂，下放杠铃至双臂完全伸直，以确保动作幅度完整、到位。

 

至于训练频率而言，我们建议一周练习杠铃划船1—2次。同时，大家需要注意在训练时，选用合适的重量。如果负重过大，则会不可避免地借助惯性作用运动，削弱背部强化效果；而如果负重过小，大家可能会明显感受到腰部的疲劳、酸疼，而背部却毫无感觉。

 

04

卧推

 

如果大家想要自己的胸肌看起来健硕、结实，那么卧推绝对是首选的训练动作。就胸部肌肉的刺激、增长效果而言，卧推可谓是毫无争议的第一名。胸肌形态大小，与卧推训练频率有着紧密的相互关联性。想要胸肌强壮、大块，就必须要练卧推。

在练习卧推时，为了帮助大家达到更好的胸肌强化、增大效果，我们总结了以下几个非常高效、实用的技巧。

 

首先，在平躺于长椅上时，保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展；背部小幅上弓。这样能确保整个身体更为稳定，不仅动作安全性更高，还更有利于胸肌充分发力。再者，在卧推动作过程中，双脚需要同时用力踩向地面，以此来辅助发力。

 

最后，力量较强的小伙伴在训练卧推时，可以尝试向后上方推起杠铃，而不是垂直向上的推起方式。此时，杠铃的运动轨迹缩短，会更有助于训练负重的加大，由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。

 

 

05

过头推举

 

过头推举，这个动作卓越超群的肩部肌肉刺激强化效果，想必大家都有所耳闻。此外，它还能同步刺激上胸肌和手臂三头肌，而这些肌肉的强化能够有效提高卧推的训练表现。这无疑也是过头推举动作一个比较显而易见的优点。

 

但其实除了这些，过头推举可还有不少隐藏的优点呢！大家留心一下就可以发现：在动作过程中，双腿、核心肌群必须始终保持发力、收紧状态，身体才能维持稳定、平衡；而背阔肌在向上推举动作过程中，也需要离心收缩发力，来保障整体动作的流畅发挥。

 

在日常健身时，大家可以根据自身情况、喜好，灵活选择以下4种过头推举的具体训练方式——站姿杠铃过头推举、坐姿杠铃过头推举、站姿哑铃过头推举、坐姿哑铃过头推举。

 

这些不同的方式，对于刺激、强化肩部三角肌的前、中、后这三大块域，各有侧重。但就综合效果而言，站姿哑铃过头推举是我们最为推荐的。它能够最有效、均衡地整体刺激、强化三角肌各区域。

 

 

06

弓步蹲

 

虽然，深蹲被称为“下肢肌肉训练之王”，但它的一大缺陷是，只能同时训练双腿。在练习中，如果有些小伙伴无法确保双腿均匀受力，就可能会出现两侧肌肉训练不平衡的问题。

 

而此时，练习弓步则能有效解决这个问题。那是因为在弓步动作过程中，双腿交替跨步，可以针对训练单腿肌肉、力量。那么只要控制动作强度、训练量相等，也就能非常容易地确保双腿训练、强化程度相同。

 

此外，弓步不仅能够有效强化臀肌与腘绳肌，更有研究发现，它对于大腿股四头肌的刺激效果，甚至还略胜于杠铃深蹲。

 

在日常训练中，除了交替跨步式弓步训练外，大家还可以练习分腿蹲，效果也是一样的。再者，如果有小伙伴比较侧重于强化臀肌和腘绳肌，那就在练习时，将双腿间距拉得宽些；而如果想矫正深蹲时，肌肉训练不平衡的问题，那么相反的，就要在练习时，缩小双腿间距。

 

最后，因为弓步训练主要侧重于单侧肌肉的针对性强化，与身体平衡能力的提升，因此在训练中，每组动作保持较高的重复次数，效果会比较理想。

 

07

负重行走

 

负重行走，这个动作常常会被大家忽视，甚至有小伙伴认为它看起来非常轻松、简单，没有任何训练的必要。实际却恰恰相反，在负重行走过程中，除了需要保持核心紧收、斜方肌收缩发力之外，对小臂肌肉与双手的抓握能力也是一个不小的考验，能够非常有效、到位地刺激、强化这些身体的关键肌群。

尤其是对于一些久坐于电脑前，或天天捧着手机的小伙伴来说，这个动作还能帮助大家矫正、改善身体的不良姿态。此外，对于综合力量较弱的小伙伴来说，在起初练习时，这个动作的难度可不小呢！

 

在实际训练中，大家可以灵活选择重量适宜的哑铃、六角杠铃、壶铃或是重量环。在行走前，确保臀部肌肉收紧，肩膀呈水平外展的姿态，这样能有效保障整个身体在行走过程中平衡、稳定，相关肌肉充分、到位地发力。

 

在整个行走过程中，确保步伐缓慢、富有控制力，如果发现自己在行走时，无法保持身体稳定，好像要摔倒一样，那就很可能是负重太大了，不妨尝试一下轻点的重量。

 

最后，我们建议大家每周练习负重行走1-2次，每次行走距离控制在20—40米之间，或是沿着一条直线来回各走15步；同时在训练中，注意循序渐进地增加负重，以收获最好的强化提升。

 

08

二头肌臂弯举/手臂侧平举

 

以上的7个黄金健身动作，已经能够非常高效、综合地训练到身体大部分的核心肌群了，也能很好满足大部分小伙伴，力量综合提升和肌肉全面增长的需求。但唯一美中不足的是，如果长期只单练这7个动作，可能会出现手臂二头肌、肩部中三角肌这2个部位训练力度不足的问题。为此，最后我们就给大家额外再补充2个训练动作。

 

首先，对于二头肌的针对强化而言，我们推荐练习杠铃（或者哑铃）臂弯举。此外，如果有小伙伴想要着重强化二头肌的长头，不妨尝试在上斜式躺椅上，练习臂弯举动作。

 

再者，对于强化中三角肌而言，手臂侧平举是一个非常不错的选择。这里，我们比较推荐大家使用绳索来练习侧平举，此时，中三角肌会在整个动作过程中都均匀受力；而杠铃侧平举则更为强调手臂举到90度时，中三角肌在顶峰的受力强度，但在动作过程中的受力则会较弱些。

 

到此，我们就把所有相关的训练动作都介绍完了，希望大家看了之后，都能有所收获。那么，不知道这7个“黄金健身动作”，你之前有练过几个呢？如果有没练过的，还不快点将它加入到你的日常训练计划中去！