增肌需要促合成，减脂则需要分解，虽然在生理学中它们是同步的，但是它们不可能通过训练实现同步。增肌需要的训练强度、方式和减脂完全不同，需要的营养情况、刺激身体发生的生理特点也各不相同，所以增肌和减脂本来就很矛盾。在增肌期，不可能维持清晰的肌肉轮廓，要不然就是没什么效果，或效果很差。首先我们看看较低的脂肪率会出现的问题。

 

1.过低的皮脂会导致脂溶性维生素的转运出现问题。

脂肪是人体内的一大营养素，过高过低都会导致不健康的后果。看到比赛中那些清晰肌肉轮廓的人群，其实他们在非赛季时肌肉的轮廓都不会很清晰，只会在比赛前短时间内达到低皮脂的状态。这种低皮脂的状态会引起脂溶性维生素转运和利用问题，从而引起一些矿物质的吸收和代谢问题，严重影响健康，会引起失眠，反应迟钝，易抽筋，肌肉控制能力下降，力量水平难以提升等问题。所以在低皮脂下增肌是不可取的。

 

2、血睾酮水平下降。

睾酮是一种雄性激素，这种激素可以帮助人体维持较高的肌肉合成状态。而过低的脂肪率会导致血睾酮水平下降，严重影响增肌状态。

如果想增肌，让肌肉快速增大，请你短期内不要抱有出现清晰腹肌和漂亮的肌肉轮廓的心态，不要太纠结肚子上那一点点的肥肉，如若纠结了，这种心态会影响到你的训练和饮食，这样就会严重影响到你增肌的效果。

 

但是有一点，皮脂不能超出健康水平。一般增肌训练最好保证体脂在 15-20% 之间比较合适,如超过20%你就要调整饮食，或者训练强度和训练量了。

 

|过量的有氧训练|

在健身房会看见很多体能还不错的健身新手，他们以前的运动习惯会让他们长期逗留在有氧区。他们喜欢动感单车、跑步，或者特别喜欢足球、篮球。但如果你在增肌阶段，请你务必停下这些疯狂的有氧运动，他们会严重影响到你增肌的状态，使你停滞不前。

适当的有氧训练是健身的必须品，无论增肌还是减脂期，都需要进行有氧训练。有氧训练是提高心肺耐力，增强心血管系统的绝佳训练方式。但是在增肌期就不能过多，把控在每周 1-2 次，每次的训练量不要太大，时间不能太久。

想要增肌，整体训练需以肌肉肥大和肌肉力量训练为主，这才是王道。

 

 

|不重视身体健康，盲目模仿|

健康的身体是一切的前提。现在的健身环境是：很多人会去盲目地模仿一些健身明星的饮食或大神的训练计划。他们是经过长时间的积累和进步，才可以通过这种恐怖且极端的训练模式达到训练水平。这类训练计划并不一定适合你，相反可能会对你的健康度影响极大。而且你的动作不一定正确，这样你的身体这个小环境是根本承受不住的，尤其是关节。

有些健身爱好者也会出现这些情况：蛋白粉（氮泵、肌酸等）使劲怼，强度不合理提高，冬天不注意保暖，感冒了依然训练。更有甚者认为我想变大我就必须这么做，奥赛冠军喝两勺粉我就喝三勺，他推30组我就推40组。普遍健身小白会被这样一种思维左右：认为想变大就得付出，一定得付出，谁付出多就会成功！其实你的身体往往没有这个水平，身体恢复的能力也不会这么强。过度的透支身体，不去维护健康，这是增肌训练的大忌！

 

健康是增肌的前提，赶紧抛弃关于增肌的错误观念，日常从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。