腹部肌群是很多减肥人士关注的部位，拥有紧致的小蛮腰，小蛮腰上有清晰的肌肉线条，可以给身材加分，你穿露脐装的时候，也会吸引更多回头率。

　　但是，人一胖就胖肚子，腰腹是最容易堆积脂肪的部位。一旦你没有控制好饮食身材有所发胖，肚腩也会跟随着出现，尤其是平时喜欢久坐缺乏锻炼，总是喜欢喝酒的人，小肚子也容易出现。

　　有的人为了减肚子而开始了腹肌训练，腹肌训练的时候他们会选择仰卧起坐来针对腰腹进行塑形。但是，错误的方法只会让你白费力，却无法有效减掉腰腹赘肉。

　　如果你每天进行仰卧起坐减腰腹赘肉，你就大错特错了。仰卧起坐容易伤腰，虐腹不成反倒会伤害自身健康。

　　此外，仰卧起坐属于无氧运动，无法有效消耗脂肪，只能锻炼腹部肌群。而腰腹赘肉多的人，单靠局部训练是无法减掉腰腹赘肉的。

　　想要减掉肚子，我们不能选择仰卧起坐，而需要选择全身性的运动来刷脂。跑步、跳舞、打球之类多肌群参与的运动，可以提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，控制卡路里摄入，才能提升身体的热量缺口，有效促进体脂率下降，从而让腰围慢慢减小，腰腹赘肉也会慢慢消失。

　　当你减掉身上多余赘肉后，可以通过虐腹训练来强化腹部肌群，塑造好看的腹肌、马甲线。

　　不过，仰卧起坐这个是不推荐的，它无法有效虐腹，还容易伤害腰椎。小编的建议是从其他虐腹训练入手，全方位雕刻腹部肌群，才能安全、高效地练出肌肉线条。

　　想要提升腹部肌肉维度，我们除了腹部训练外，还需要加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如引体向上、俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作，大肌群可以带动小肌群一起发展，有助于提升身材线条感，腹肌线条也会更明显。

　　我们的腹肌是一个小肌群，平时不需要每天训练，隔天训练一次给肌肉足够的修复时间，这样肌肉才能修复得粗壮起来。

　　最后，分享一些科学的虐腹训练，隔天一次，每次15分钟就能强化腹肌线条，让你拥有紧致好看的腹部线条。

　　动作一：侧支撑（双侧各30秒，重复4组）

　　动作二：直臂支撑转体（10-15次，重复4组）

　　动作三：平板支撑交替抬腿（10-15次，重复4组）

　　动作四：支撑抬臀收腹（10-15次，重复4组）

　　动作五：仰卧抬腿（10-15次，重复4组）

　　动作六：俯卧开合跳（10-15次，重复4组）

　　动作七：交替平板支撑（10-15次，重复4组）

　　注意：肥胖的人要先减脂再虐腹，否则脂肪会覆盖住肌肉，你是无法练出腹肌线条的。

　　女生的体脂率需要下降到20%以下，男生的体脂率需要控制在15%以下，结合这一组腹肌训练，才能让肌肉线条快速凸显出来。