许多小白刚开始健身的时候，都会有这样的疑问：到底怎样才是真正的健身流程？从哪开始练起？怎么安排时间？

所谓健身流程，可以简单的理解为先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑上的排列，如果排列不当，也就是盲目健身，非但达不到效果，甚至还会有受伤的风险。

 

今天减妞就教大家一套公认科学的健身流程，告诉大家如何科学的锻炼，赶紧学起来吧~

▼

关于运动时间，一般来讲，科学的锻炼时间在90分钟内，大体分为4个步骤（把90分钟拆分成4部分）。

第一步：当然是热身，控制时间在10-15分钟

 

热身的重点在于肌肉温度的提高，让身体能够尽快适应运动。

热身也没有很复杂，可以通过最简单的慢跑的方式，10-15分钟，让身体有微微出汗的感觉即可。让身体进入运动状态，预防运动受伤。

第二步：进行力量训练（30分钟）

 

说起力量训练，大家也不要发愁举铁了，女生呢也不要担心练成大肌肉块，这个之前有给大家讲过为什么，新手可以先从简单的复合动作练起来，比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、硬拉等。这些动作都可以练到身体多个肌肉群，让身体得到有效锻炼。

另外需要注意的是，刚开始建议徒手，不要追求大重量，先从做对动作开始，循序渐进地增加负重。

当然了，伴随着健身的深入，后期你可以尝试分开肌肉群来练，整体的原则是，先从大肌肉群开始锻炼，然后小肌肉群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。

 

胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。

每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。

第三步：进行有氧运动（30-40分钟）

 

快走、慢跑、骑车、游泳。在力量练习之后，我们还要进行至少30分钟的有氧练习来减脂，刷低体脂率。

一周内可以隔天练习，每周进行4-5次训练，劳逸结合，才能坚持更久。

以上是对需要减脂的人说的，对于需要增肌的瘦子人群，可以减少有氧训练，每周进行2次左右即可。

第四步：拉伸（10分钟）

 

训练前热身，训练后拉伸，最后这个环节一定不能忽视：运动前充分的伸展运动，不仅能够预防运动损伤，更有助于提高运动表现；运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。

通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。

手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。

▼

新手健身的时候，如果能按照以上4个步骤操作，锻炼效果会比别人高，训练一年就能达到3年的水平，你学会了吗？