踝关节活动性是指踝关节及其周围的肌肉和腱的柔韧性。当您的脚踝灵活时，您的活动范围就更大。如果您的脚踝无力，或者想提高运动表现，那么脚踝运动和伸展运动可以改善您的活动能力和力量。

在您的日常工作中包括脚踝的伸展和锻炼将有助于预防事故。加强脚踝还可以帮助您正确行走，并防止膝盖和臀部肌肉衰弱。每周三到五天，您可以在日常锻炼中增加12种踝关节锻炼。

脚踝绕环

 

可以坐下或躺下。将卷起的毛巾或泡沫滚筒放在脚踝下方。将脚腕慢慢旋转一圈，顺时针旋转10圈，逆时针旋转10圈。仅移动脚和脚踝，而不移动腿。通过用大脚趾画出字母来改变伸展度。

单腿平衡

 

站在平坦的表面上，双脚分开与肩同宽。如果需要，请在附近有椅子或墙壁作为支撑。双臂伸向两侧，单脚站立。每天都要这样做，并尝试增加可以使每条腿保持稳定的秒数。当您可以在一只脚上保持平衡60秒时，请尝试以下变化：

• 闭上眼睛保持平衡
• 双臂保持平衡
• 将天平放在不稳定的表面上，例如枕头，折叠毛巾或摆轮
• 重复1或2次。
• 您也可以将此练习纳入日常工作。例如，尝试在刷牙或排队等候时一只脚站立。

站立提踵

 

双脚站立，与肩同宽。如果需要，请在附近有椅子或墙壁作为支撑。将脚跟抬离地面，使您站立在脚掌上。慢慢将脚跟降低到地板上。控制对于增强肌肉很重要。进行2或3组，每组10次。您可以在举起脚后跟时保持自由重量，从而增加对这项运动的抵抗力。您也可以将此练习纳入日常工作中，例如洗碗时。

脚趾抬高，脚跟下降

 

此举地板上提踵更具挑战性，因为它可以使脚踝弯曲得更多。站立在最下面的脚步上，将重物压在脚掌上，脚跟垂下。如果需要，请使用栏杆作为支撑。抬起脚趾，然后慢慢放低脚，使脚跟下降到台阶以下。每隔一天要进行2或3组，每组10次。您可以在举起脚趾时举重来增加抵抗力。

踝关节屈曲（足底）

 

当您的脚趾指向脚跟时（脚底屈曲），此动作使用阻力带来增强脚踝。坐在地板上，一条腿弯曲成膝盖，脚跟放在地板上，另一只腿舒适地放在地板上。将绑带缠绕在脚的前部，并用双手抓住两端。慢慢将脚趾指向前方，然后向后指向，以释放压力。每周三天，每只脚做3组10次屈曲。

踝关节屈曲（背屈）

 

此练习使用拉伸带，通过将脚趾向自己方向拉来弯曲脚踝（背屈）。坐在地板上，双腿伸向前方。将绑带固定在椅子腿或桌腿上，然后将其缠在一只脚上。慢慢将脚趾指向自己，然后回到起始位置。每周三天，每只脚做3组10次屈曲。

脚趾跟步行

脚趾行走

脚跟行走

您可以在穿鞋或不穿鞋的情况下进行此练习。它可以增强脚踝和双脚。站在脚趾上走约10米。转过身，站起来后退。重复3至5次。您也可以将此练习的一部分纳入日常工作。例如，尝试在厨房四处走动。

弓步蹲（原地）

 

弓步蹲有助于增强脚踝并改善平衡。弓步蹲的种类很多。您可能希望轻松启动并使用更困难的版本。从原地弓步开始，或在适当位置做弓步。从一只脚在另一只脚的前面开始，脚尖朝前。保持背部挺直。弯曲膝盖，使其几乎触及地面。然后再将自己推上去。重复10次，做2组。尝试改变原地弓步和前腿。在弓步之间采取三个步骤，并交替前腿。

行走弓步

 

步行弓步更具挑战性。它可以锻炼您的核心和下半身。初次尝试此举时，您可能需要教练或专业人士来纠正您的动作。一只脚向前走，并以90度角弯曲膝盖。同时，将后膝盖降低到地面。您的大腿应该几乎与地面平行。保持姿势几秒钟。然后，用后腿向前迈出一步，并重复这条腿的弓步动作。每条腿建议弓步走10次。

脚踝跳

 

双手叉腰站直。直跳而不会弯曲膝盖。屈曲脚踝，并在跳跃时抬起脚趾。触摸地板之前，将脚踝向后伸展。将脚掌爆发性地推入地板，然后再次跳跃。尽量将脚放在地板上的时间尽可能短。每组重复几次，开始2或3组。每组最多重复25次。

纵跳

 

纵跳是涉及跳跃运动的练习。它们旨在使您的肌肉尽快达到最大力量。这些练习首先需要一些基本的体力，所以首先要慢慢进行。执行任何这些动作之前，请务必先热身。

单腿跳

 

伸直双臂站立。一只脚直跳，抬起手臂。重复10次。您还可以进行左右移动或前后移动的双腿和单腿跳。