想要进入健身房锻炼，你一定要了解并学习相关的知识，如果盲目锻炼，或者凭借自己的常识去锻炼，很容易受伤或者健身变伤身。

 

下面分享9条健身基础知识，也是健身必学的关键词，让你避开盲区，提高增肌减脂效率！

1、减肥不等于减重，等于减脂

减肥是为了身材变瘦下来，只有降低脂肪率，你才能练出好身材。而体重里面包含了骨骼、水分、骨骼、脂肪、肌肉等，如果你减掉的是身体的水分、肌肉，即使体重下降，也不代表减肥成功。真正的减肥成功应该是减脂，而非减重。

 

2、肌肉不可怕，是很宝贵的组织

身体的肌肉量越高，身体代谢水平就会越旺盛。肌肉可以保护身体关节、器官、骨骼，肌肉会随着年纪的增长而逐渐流失。无论增肌还是减脂，你只有加强力量训练，你才能拥有饱满、有弹性的皮肤，拥有年轻的身体，并且不易发胖。女生不要害怕力量训练，多年撸铁的女孩，也练不成肌肉芭比，但是却能练出翘臀、马甲线身材。

 

3、运动前不要忽略热身

热身是很关键的一步，提前预热身体关节，促进血液循环，让身体进入运动准备状态。运动前花10分钟进行动态拉伸热身，可以避免运动时身体关节、肌肉组织扭伤，提高增肌、减脂的效率。

4、运动过程也要补充水分

很多人以为运动过程中不可以喝水，身体在大量流汗，却不敢补充水分，这很容易导致身体脱水。运动的过程中是可以补水的，但是切忌大口喝水，你需要小口小口的喝，另外不要喝冰水，容易刺激肠胃，引起胃痉挛。

 

5、力量训练从复合动作入手

新手进行重量训练的时候，不要选择孤立动作，而要选择复合动作，复合动作可以同时锻炼2个以上的肌群，有助于肌肉的协调发展，让你提高运动效果。常见的复合动作有深蹲、俯卧撑、引体向上、划船、推举、硬拉、引体向上等。

 

6、不要空腹训练

有的人喜欢空腹训练，但是空腹锻炼会影响你的健身效果，体力容易流失，会引起低血糖。空腹训练的人，比起非空腹训练，你的身体耐力会大大下降，爆发力也会降低，扛重能力也会暴跌。无论是增肌还是减脂，你一定不要在饥饿的时候锻炼，可以提前吃一根香蕉或者吃2片全麦面包。

 

7、10-12RM的重量有助于提高肌肉维度

RM是指力竭的重量，10-12RM是指10-12次重复动作后没有力气了，无法再进行的重量。比如50KG的卧推，你最多只能进行10-12次，那么这个重量就是你的最佳增肌重量，对于提高肌肉维度很有帮助，你可以选择这个重量进行训练。

不过，50KG的重量并不是一成不变的，随着锻炼周期的延长，你身体的负重力量会不断进步，可能会进步到5KG、60KG，这个时候你需要重新调整训练计划，以10-12RM为准则进行训练，才能不断突破肌肉维度，避免陷入瓶颈。

 

8、健身最佳时长是60-90分钟

健身时间太短，你得不到有效的锻炼，健身时间太长，锻炼质量会下降，还容易出现健身事故。最佳的健身时长是60-90分钟，具体安排：热身10分钟，重量训练30-40分钟，慢跑20-40分钟，放松拉伸5分钟。

 

9、睡眠质量很关键

熬夜、过劳会影响肌肉的恢复速度，增肌周期也会拉长。健身期间，你更要保证充足的休息时间，晚上23点睡觉，避免熬夜，肌肉在晚上睡觉时间会获得高效的恢复，提高健身效率。