增 高

1、跳跃法

把一个物体悬挂在天花板上，高度适中。踮起脚尖跳起来，尽力用双手接触悬挂物。跳跃时，头稍稍后仰，背必须伸直，并注意安全。运动量由小到大，循序渐进。正规训练时，应以跳跃100次为下限。为方便起见，也可在跳跃中直接用手接触墙壁，并及时作出记号，检验每天的进展情况。但跳跃时必须侧身而不宜正面对墙，以免仰头跳跃时出现意外。

2、划动法

左腿直立，右脚脚尖伸直，由小到大划圈。划圈宜圆，左腿不得弯曲。先顺时针划圈25次，再逆时针划圈25次。然后，左脚划圈，先顺后逆各25次。注意：划圈时应有一定的速度，并且应让划圈腿尽力靠近身体，方才有效。

3、扭踢法

此法可有效地伸展前后左右的脚筋。屈膝站立，左脚往左侧扭踢至最大限度，右脚往右侧扭踢至最大限度。先左后右，交替进行，各25次。屈膝站立，左脚往右侧扭踢至最大限度，右脚往左侧扭踢至最大限度。先左后右，交替进行，各25次。最后，以脚跟为力点离地向前空踢。先左后右，交替进行，各25次。注意：以上扭踢动作宜轻巧快捷。

4、站立法

双脚踮起脚尖，保持平衡，时间越长越好。以1分钟为最低运动量，每天可随时练习。如能在这个过程中双手尽力上抬，掌心向前，则效果更佳。注意：疲倦时可放下脚跟，休息片刻再继续进行；体弱者不可盲目延长训练时间。

5、观想法

取站式或卧式。全身彻底放松，待呼吸若有若无、心情愉快舒畅之后，便可进行观想法的训练。闭目内视，意想身体向头足两端无限增高增长，直至天边。保持这一良性意念，时间可在十分钟左右。观想时可默念口诀(长长长……)进行自我暗示。注意：思维图像越清晰，效果越好；思想上不能有丝毫怀疑，以免影响锻炼效果。

 

减 肥

1、升降法

仰卧，屈膝，双脚脚心平踏床上。腹部带动躯体缓缓上抬至极点，保持这一姿势三秒钟，再缓缓下放，恢复原状。以上为一次，可连续进行100次。注意：动作宜轻缓，呼吸宜自然。该法既有局部减肥的效果，也有整体减肥的效果，应持之以恒地练习。

2、爬移法

腹部向上，双手手心及双脚脚心着地，抬起腰部，使躯干呈悬空水平状态。然后像乌龟一样自由行走，向前向后向左向右皆可，但同侧手脚应协调一致。训练时间以十分钟为下限，以多为贵。注意：年老体弱者最好不练。

3、拍打法

“拍打”不同于“排打”。就目的而言，“拍打”主要为了健身而非训练抗打能力；就力量而言，“拍打”必须轻柔，决不可运气重击。“拍打”有三种具体手法：掌指拍打；掌心拍打；拳背拍打。拍打的顺序是：从上到下；从前到后；先左后右；先外(手脚外侧)后内(手脚内侧)。重点减肥部位，可重点拍打。每天最好拍打两次，每次十分钟，以全身舒适为度。

4、呼吸法

此法对腰腹部减肥有特效。缓缓吸气并收腹，意想前腹贴后腰，越来越瘦，越来越细；再慢慢呼气，自然放松腹部。注意：收腹时必须轻缓，松腹时也决不可用劲，以免产生不适感觉。开始时，每天可以训练20次。一星期后，身体自然适应，可逐步加至100次。

5、饮食法

饮食得当可治病，饮食不当可致病。这是因为，饮食的归宿有三：一是完全被身体消化吸收，转为高级能量；二是成为糟粕，被身体以各种方式排泄出去；三是既难以立刻消化，又难以立刻排泄，便形成脂肪。由此可见，要想真正避免肥胖，还应从饮食入手，提高消化排泄能力。方法很简单：每口饭菜细嚼100次再咽下。如果条件不允许，也应以细嚼慢咽为贵，千万不要怕麻烦。依法练习一个月，自然效果显著。

明 目

1、旋转法

取站式、坐式或卧式。先闭目养神一分钟，然后睁眼，顺时针、逆时针各旋转100次。旋转时应尽量圆滑，眼部肌肉也应稍稍用力。双眼必须互相配合，同时运行。旋转完毕，仍闭目养神一分钟。如有轻微的酸、麻、痛、痒，当属正常感觉。

2、按摩法

用双手中食二指依次按摩眼部周围。按摩方式以顺时针或逆时针转圈为主，也可直线来回摩擦。按摩手法应外柔内刚，并注意安全。按摩十分钟后，可闭目静养，体会眼部感觉。

3、烘烤法

双掌用力摩擦，搓至发热发烫。然后，双掌迅速罩在双眼上，左掌罩左眼，右掌罩右眼。待手部热量散尽，再继续搓掌烘烤，可练习100次。烘烤时，有三点不可忽视：一是动作不可缓慢，以免影响烘烤成果；二是掌心中部不能紧贴双眼；三是双掌掌指宜指向上方。

4、行走法

踮起脚尖行走，对提高视力极有帮助。据了解，芭蕾舞演员很少戴眼镜，这与他们平时独特的练习方式有很大关系。行走时应注意安全，不宜过快。当感到疲倦时，可用正常行走进行过渡。但每天行走总时间不得少于十分钟。至于场地，不必太大，能随便走动就成。

5、疏导法

无论何时何地，都可默念口诀“散、通、亮”，同时给自己施加良性意念：“我的双眼的混浊之物全消散了；我的双眼的经络都畅通了；我的双眼越来越明亮了。”每天的训练时间不少于十分钟，原则上越多越好。为了方便，也可以不念口诀，只加意念，同样有效。注意：眼睛有时会自动快速开合，是正常现象，不必惊慌。

 

洁 齿

1、碰撞法

叩齿不仅能预防各类牙病，而且能“聚津”(产生大量唾液，滋润五脏六腑)“集神”(治疗神经衰弱等)，调理全身。平心静气，闭目叩齿。先叩大齿，后叩小齿。每天逐渐增加次数，最终达到日叩1000次的水平，并长期坚持下去。叩齿的力量应以自觉舒适为度。叩齿结束时，应将口中浊气排出。注意：健康者不妨重叩多叩，牙病患者宜轻叩少叩或不叩。

2、咀嚼法

此法可在就餐时进行，也可空口进行。具体方法有三种：一是上下牙齿用力咬合；二是上下牙齿左右前后快速磨动；三是上下牙齿不必接触，尽量使嘴部尽力开合，恰似“狮子大开口”。空口进行咀嚼法训练时，最好以十分钟为下限。

3、敲击法

闭嘴，用食、中、无三指在牙部周围(含牙龈)敲击。顺时针、逆时针各敲击100次，两手可以交替进行。敲击时，应由轻到重，力度以自身能够承受，牙齿微微发胀为佳。每天最好训练两遍，并长期坚持。

4、挤压法

闭嘴，用中食二指指腹依法挤压牙部，双手可同时进行。先挤压上齿中部，再分别向两侧挤压，最后双手中食两指在下齿中部会合。然后，沿路返回至上齿中部。以上为一次，每天最好训练两遍，每遍训练100次。

5、鼓漱法

先用常规方法刷牙，将夹在牙缝中的饭菜残渣清理干净，用冷水漱口。然后，用温水鼓漱一分钟，咽下，反复鼓漱十次。注意：每口温水不宜太多，而且必须咽下。为方便起见，也可随时用唾液鼓漱，同样可以收到健齿的效果。

 

伏案工作者健身操

●活动颈部 先低头后抬头5～10次，然后转颈，由左至右，再由右至左转动头部，使颈、头充分活动。转动时不宜太快，要均匀而缓慢。

●挺胸弯腰 站立时先深深吸气一口，然后挺起胸脯，接着呼气并向前屈身弯腰，重复做10～15次。

●指梳头 两手十指微弯，用十指代梳，梳时从前额往后梳，再从头顶部向两边梳，边梳边做搓揉动作。每次做2—3分钟。但不要太重，以免损伤头皮。

●搓拍腰部 两手轻握拳，反手在背脊两旁上下来回搓擦10～15次，然后用掌拍击背部10～15下。

消除皱纹

1、沐浴法

首先用食指按住双眼内眦，每秒钟作强按压1次，共按压36次。然后用食指垂直按压双眼下部的承泣穴，每秒钟作强按压1次，共按压36次。最后用食指按压双眼外眦，每秒钟作强按压1次，共按压36次。完成以上三步后，用手掌按摩整个面部，形似洗脸，俗称“干沐浴”或“猫洗脸”。沐浴时，手法宜轻柔，时间在10分钟以上。

2、涂抹法

每天洗脸后，先叩齿100次，再鼓漱100次，同时搓热双手，待津液满口之后，用双手中指沾上津液，在脸部反复擦浴10分钟。顺序是：以脸部正中线为界，在上额、眼眶、脸颊左右两侧涂抹，最后回到脸部正中线，从发际下行鼻柱至喉头。该法对消除皱纹有特效，行之日久，可使您容光焕发!

3、灌注法

双掌心搓热，迅速罩于面部，似贴非贴，似离非离，进行近距离隔空按摩。做功时应聚精会神，时间在10分钟左右。其要点有三：一是不能完全紧贴面部，但也不能相去太远；二是整个面部(包括有皱纹处)都要按摩到位，不可有半点缺失；三是做功过程中应及时搓手，以加强锻练效果。

4、清洗法

每次洗脸时，可先用清水涂抹面部，再按摩揉搓或者拍打10分钟，以自觉脸部微微发热发麻为度。清水有滋润肌肤的天然作用，是其它物体所难以替代的。关键是天天坚持，并始终保证一定的锻练量。

5、舒展法

究其实质，皱纹的产生往往与人的紧张心理有关。衰老的意念、衰老的信息不断加强，日积月累，便导致生理上的不良变化。因此，要想彻底消除皱纹，最简单的方法就是反其道而行之。即时时给自己施加良性意念。无论何时何地，都可意念“肌肤红润光滑，皱纹舒展消失”。恶性意念导致恶性循环，良性意念则促进良性循环。显而易见，随时保持乐观开朗的心境，对消除皱纹是有百益而无一害的。此法关键只在“坚持”二字。皱纹不是几天就产生的；同样，要消除皱纹，也离不开持之以恒的锻练。

 

调整体温

1、颤抖法

无论是严寒还是酷暑，只要每天坚持颤抖半小时，便能迅速调整体温，及时适应气候的异常变化。颤抖的具体方法是：以膝关节为中心，上下自然抖动，振幅宜小，振速宜快。注意：全身除膝关节外，都应尽量放松，决不可耸肩、憋气等。

2、吐纳法

每天清晨，选择一个空气洁净的地方进行吐纳训练。用鼻缓缓吸气，意想将宇宙一切轻灵之气吸入体内；用口缓缓呼气，意想将体内所有秽浊之气排出体外。以上为一次，共吐纳100次。吐纳法有抗寒抗暑的双向调节作用，对防治五脏疾病也极为有效。

3、燃烧法

在风雪凛冽的严寒季节，可采用意念燃烧的办法来御寒。具体方法有三种：一是意念太阳在腹内旋转、发光、燃烧，锻炼10分钟；二是意念全身成为一个大熔炉，通红透亮，驱散一切寒气，锻炼10分钟；三是意念身体四周燃起无边的熊熊火海，锻炼10分钟。燃烧法不仅能有效地提高身体素质，而且也能在危急关头抵御严寒。

4、覆盖法

天气极度闷热时，可意念寒气遍身，以达到迅速降温的目的。具体方法有三种：一是想象自己在狂风暴雨之中被淋成“落汤鸡”的情形，越生动效果越好，锻炼10分钟；二是想象一碗或一桶雪水从头浇到脚，透骨冰凉，驱散一切暑气，锻炼10分钟；三是想象大雪纷飞，自己被鹅毛大雪覆盖或被埋葬在冰山之下，锻炼十分钟。此法有防暑之效，经常练习还能增强体质，预防感冒。

5、浸泡法

足浴可以养生。民间有这样的歌谣：“春天洗脚，升阳固本；夏天洗脚，暑湿可驱；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”所以，浸泡双脚可以调整体温。浸泡时，水温可根据需要自行调整，时间为10分钟。浸泡之后，如能立刻揉搓双脚脚心，还有防治失眠、头晕及强肾利心之功效。

振奋精神

1、焐贴法

当您头昏脑胀时，不妨试试焐贴法。首先，双手掌心用力搓热搓烫。然后，十指迅速交叉置于后脑部位，闭目养神。一分钟后，再搓手再焐头。可连续练习十分钟。注意：焐贴时，头宜稍稍后仰，全身放松。

2、摇晃法

摇晃法是通过运动达到消除疲劳、振奋精神的目的。有三种摇晃法：一是以膝部为中心，先顺后逆，各旋转50次；二是以腰部为中心，先顺后逆，各旋转50次；三是以颈部为中心，先顺后逆，各50次。注意：训练时动作宜轻缓，并防止摔倒。

3、点揉法

用双手食指点按左右两侧耳根下部的凹陷处10次，立刻产生大量唾液，精神也为之振奋。除振奋精神之外，该法对口腔及五脏疾病也有显著疗效。注意：穴位宜找准，不可太用力。

4、抓握法

双手不停地握拳、伸掌，持续10分钟。握拳时宜松，伸掌时宜紧，同时上下肢必须舒展。俗话说：“十指连心，十指连身。”抓握法能促进全身的血液循环，对心脏和大脑极有好处，可迅速改变头昏脑胀的状态。该法任何时候都可进行，极为方便。