长江网6月24日讯（记者陈晓彤）高考在即，对于家有考生的家长们来说，考前饮食安排格外重要。为此，长江网记者采访了从事烹饪教育30多年、武汉市烹饪学科带头人李继强来为家长们支招，帮助学生合理饮食，为高考助力。

李继强在长江日报市民大讲堂开展讲座。

“考生饮食是一个系统工程，要提前做好安排，考生饮食要以针对免疫力提升为目标，结合科学的方法，总之就是吃自己熟悉的食物和味道，保证营养的基本供给需要，做到科学饮食，从容应试。”李继强说。

考生饮食要做到“不偏食、不挑食、少零食、不饱食”

李继强介绍，根据中国膳食指南，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，平衡膳食是最大限度保障营养和健康的基础。

其中，主粮每天八两左右，每天半斤水果，一斤蔬菜。鱼、禽蛋、瘦肉，每天三四两，每周一斤左右。少盐少油控糖，每天7到8杯水（1500毫升左右），糖不超过50克，最好控制在25克，油每天在30克左右，盐每天不超过6克。

同时，要注意正确的饮食习惯和方法。不吃不卫生和生冷的食物。蔬菜瓜果最好削皮后食用，确保污染的可能降到最低。

要注意的是，不给学生吃难以消化的食物。如糯食一定趁热食用，否则冷后食用增加肠胃的消化负担；晚餐不要大鱼大肉，否则消化时间过长，影响睡眠。不吃太辣、太油、太咸和太烫的食物，太辣的火锅、喝汤喝茶太烫都会对肠胃的粘膜造成损伤。

“其实这些好的饮食习惯，主要的目的就是保护好肠胃，只有保护了肠胃的健康，才能从根本上呵护人体免疫力的增强。为此考生要做到‘四不食’：不偏食、不挑食、少零食、不饱食。”李继强说。

以熟悉爱吃的食物为主

“我们说的考生饮食要领，都要落实在考生的一日三餐中，无论是中午在学校食堂吃饭，还是晚餐在家吃，都要针对性地加强营养的补给，这样才能确保考试时不会出现大的问题。”李继强表示，家长最好对学生的饮食习惯和喜好进行记载，便于巩固好的饮食搭配和调整不当的进餐食物。

他建议，对于早餐来说，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了，最好干稀搭配、粗细兼顾，蛋白质不能少，蔬菜水果要保证，酸奶牛奶换着喝，比如吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上蔬菜和橙子，就是很好的早餐了。

对于午餐和晚餐，以吃学生熟悉、清淡的食物为主，鸡鸭鱼肉蛋菜虾菌，食材要变化丰富，营养讲究均衡，保证每天十二种以上的食材。李继强提醒，不建议用大荤大油的汤给孩子喝，麻辣味太重食物尽量不吃，避免引起肠胃不适。此外，晚餐注意不能食得过饱而影响睡眠，七八分饱即可。

在三餐之间，对消化能力较强的考生，可以适当加餐，例如干果类食物、麦片、水果、巧克力等。“家长要注意的是，要为学生创造轻松、愉快的就餐环境。吃饭时谈些轻松、愉快的话题，或者听些舒缓的音乐，最好不要谈论成绩、考试等有压力的话题，这样有利于消化，考生的紧张情绪也可以得到疏导。”

李继强表示，高考虽说是人生的关键时刻，但也要报以坦然的心态，考试饮食的调整不必过于刻意，科学合理的安排才是关键。平时怎么吃，考试怎么吃，不要突然改变饮食习惯，吃自己熟悉的食物和喜欢的味道最好。