跑步膝(膝盖骨软骨软化)

　　描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

　　确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。

　　现在我们了解跑步后膝盖疼痛的原因是什么了，出现跑步后膝盖疼痛的现象，大家一定不要忽视，因为这可能这是跑步造成的膝盖伤害，也可能是由疾病引起的，总之就是应该进行适当的处理，而不应听之任之，否则最终可能追悔莫及。

二、跑步跑的膝盖疼怎么办

　　一、跑步膝盖疼是怎么恢复

　　一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

　　若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

　　二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

　　Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

　　Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

　　Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

　　三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

　　Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

　　Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

　　Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　　四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

　　Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

　　Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

　　Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

　　五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

　　1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

　　2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

　　3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

　　4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

　　5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。

三、正确的跑步方法是怎样的

　　头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

四、膝盖痛能够跑步吗

　　跑步膝盖疼的原因

　　1.跑步前膝盖已经受伤

　　有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害，因没察觉或置之不理，坚持跑步导致膝盖受伤加重，出现膝盖疼。

　　2.跑步姿势不正确

　　跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

　　3.跑前没热身

　　快跑的运动强度并不小，如果在快跑前没有做好热身运动，就开始跑步，容易拉伤膝盖韧带，导致膝盖疼痛。

　　4.跑鞋不合适

　　为图方便，一些人不换跑鞋，直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力，令人容易摔倒，或不利于双腿跨步，容易造成膝盖疼。

　　如何避免跑步膝盖疼

　　1.跑前热身

　　跑前，跑后一定要做拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖，髌骨的作用。

　　2.跑步速度不宜过快

　　跑步减肥重点在于坚持，并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度，不要一下子跑太快，最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。

　　3.选择合适的跑鞋

　　跑鞋的选择不在于品牌，在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选，体重大的选择偏缓震的。

　　4.感到膝盖疼痛要停止跑步

　　如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛，千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步，去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑，并且要减小跑步的强度。

　　膝盖痛的病因有很多的，上面给详细的介绍了，有的人膝盖痛能跑步吗，这样的问题很多朋友都会问到，因为害怕跑步会加重膝盖疼痛的问题，如果膝盖疼痛的特别厉害的时候，可以尝试适当的进行一些健身运动，不妨用上面的方法来缓解膝盖痛的问题。