骨质流失最早可在30多岁时开始。

骨质疏松是我们每个人都将面临的问题，但不要等发生之后才重视。

女性的骨质疏松症的风险早于绝经开始，因此预防工作远非我们所想。而且，一旦出现这种骨骼脆性疾病并增加了骨折风险，就再也没有回头路了。

这就是为什么今天就需要开始考虑骨骼健康的原因。

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是一种骨骼疾病，在拉丁语中的意思是“多孔骨骼”。尽管许多人认为骨骼是固定结构，但实际上它们一直在进行重塑和重建。

 

如果您仔细观察骨头，就会发现骨头上散布着许多小孔，就像蜂窝一样。这些孔越大，骨骼变得越多孔，且容易破裂。当骨骼内部的孔由于营养不足而过大时，就会发生骨质疏松症。

营养不足是骨质疏松症的核心，可以是某些药物的副作用或遗传来引起。

为了使骨骼保持致密坚固，人体需要稳定的钙，镁，磷和锰。

骨质疏松症可发生在任何年龄，但最常见于老年人，尤其是绝经后妇女。

 

生殖激素可保护女性的骨骼密度，因此，当绝经前后的激素水平急剧下降时，骨骼健康就会面临更大的风险。

65岁以上的女性中有24％以上患有骨质疏松症，而65岁以上的男性中仅有5％。

骨质疏松症的诊断和测试与症状

骨质疏松症可以通过几种方法诊断。

如果您有骨密度问题的家族病史，建议提早进行骨密度测试，以查看是否需要进行早期干预。

骨密度扫描是一种轻松，轻松的测试，需要20到30分钟才能完成。它们是一种X射线，通常在手臂或手腕上进行。

 

还可以通过专业的测试，考量维生素D和钙水平，因为它们是对骨骼健康至关重要的两种营养素。

医生还可能测试甲状腺水平，因为甲状腺疾病是造成骨密度问题的危险因素。最后，医生还可以评估激素或其他标记物，以了解整体健康状况。

有这些习惯或特征的人比其他人更容易患骨质疏松症。

这包括：

• 钙或维生素D含量低
• 维生素A过多
• 过量咖啡因
• 高盐摄入量
• 每天喝3杯或以上酒精饮料
• 吸烟或二手烟暴露
• 体重过轻
• 服用某些药物

• 久坐的生活方式

在疾病进展之前，骨质疏松症通常不会显示任何症状。

 

骨质疏松的症状还可能包括：

• 背痛
• 身高下降
• 弯腰姿势
• 骨头容易断裂

如何预防骨质疏松

即使在您的家庭中发生骨质疏松症，也完全有可能预防骨质疏松症。预防骨质疏松症的主要方法是选择生活方式。

 

它们包括：

• 定期运动
• 饮食健康
• 不吸烟

 

这些运动方式很有效：

• 阻力训练
• 步行
• 健行
• 跑步
• 爬楼梯
• 打网球
• 跳舞
• 瑜伽（像这些简单的瑜伽姿势可以治疗骨质疏松症）

 

保护和增强骨骼密度的最佳运动类型是负重和阻力类型。负重迫使骨骼抵抗重力并增加强度。

阻力训练还支持骨骼健康，主要包括举起适当大小的举重。您不必成为支持骨骼健康的健美运动员，只需要定期举起些许重物即可。

虽然无法治愈骨质疏松症，但可以通过生活方式因素和营养补充来解决。这些通常包括钙，维生素D和运动。

 

6种保护骨骼健康的营养素

为了保持骨骼健康，重要的是要多吃一些能增强骨骼和消炎作用的食物。无论您是30多岁，60多岁或更长的年龄，这些都是支持骨骼健康的最佳选择。

钙：钙是骨骼的主要组成部分。如果您不吃乳制品，请确保吃大量含钙高的食物，例如沙丁鱼，菠菜，正大种子，杏仁，大黄和无花果。

维生素D：为了吸收钙，人体需要足够水平的维生素D。多吃鲑鱼，鲭鱼和蘑菇，并确保获得足够的阳光。如果没有足够的日照，比如冬季，则可能要考虑补充维生素D。

 

镁：镁与维生素D和钙协同作用。食物来源包括菠菜，杏仁，黑巧克力，鳄梨，香蕉和其他坚果。

锰：锰的补充不需要像其他的矿物质多，因为很少有人消耗这种营养素。在坚果，绿叶蔬菜和黑巧克力等食物中找到它。

硒：硒是甲状腺激素合成所需的必需矿物质，许多人缺乏。最好的食物来源包括巴西坚果，葵花籽，鸡蛋，菠菜和任何种类的肉。

蛋白质：骨骼需要足够的大量营养素来维持密度，并且与举重配对时，食用足够的蛋白质可以帮助支撑骨骼结构。选择高质量的蛋白质来源，以获取最大的健康益处。

 

骨骼健康要早维护，不要错过最佳时间

大多数人直到年纪大了才想到骨质疏松症，或者直到他们患有骨质疏松症时才想到。当您有机会通过饮食，生活方式和补充剂选择来增加骨骼矿物质储备时，应在30到40年代开始预防。

如果您不吃乳制品，请务必谨慎选择富含钙的食物，或使用优质补品来支持骨骼健康。

避免吸烟或接触二手烟，并限制酒精饮料以最好地保护骨骼健康。

开始常规锻炼程序，将阻力训练与负重锻炼结合起来，以促进长期骨骼密度。

虽然我们无法控制骨质疏松症的所有危险因素，但积极的生活方式改变将大大降低患上骨质疏松症的机会。

 

骨密度在35岁时达到女性的峰值，此后，尤其是如果您的关键营养素含量低时，年龄的每年都会开始下降。

骨质疏松症是使您的骨骼脆弱易碎的疾病。确保戒烟，少喝酒，进行抵抗运动训练并吃营养丰富的饮食以支持骨骼健康。这些生活方式的选择将大大降低您患该病的风险，甚至在骨密度开始下降时甚至可以提高其骨密度。