很多人踏入健身房锻炼，训练流程是比较迷茫的，他们不知道从而开始，科学的减肥流程是怎样的，而健身流程不对，训练效果也会大打折扣。

 

公认的4个健身步骤，你做对了吗？

热身——抗阻力训练——有氧运动——放松。无论是增肌、减脂还是塑形为主的人，健身房锻炼都需要遵循这4个步骤。

 

健身前要热身，训练后要拉伸放松，这是很多人都知道的步骤。但是，为什么是抗阻力训练先于有氧运动呢？

如果力量训练放在后面，有氧运动为先的话，健身前期就会消耗了身体的体能、耐力，你进行抗阻力训练的时候就容易力竭，力量训练的时候，负重水平就会削弱，训练的效果就会大大下降。

 

尤其是增肌为目的的人，健身的目的是提高肌肉维度，只有提高负重能力，你才能练出满意的身材线条。而减脂为目的的人，先进行力量训练可以消耗糖原，有氧运动的时候可以有效消耗脂肪，提高燃脂效率。

有氧运动是选择有很多，每个人都可以根据自己的爱好选择自己喜欢的运动项目。而力量训练的训练就有所讲究了，很多人不知道怎么安排抗阻力训练，训练效果才会更好。

 

对于健身新手来说，你每次训练的时候可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，一周4次锻炼就足以虐遍身体肌群2次。

对于健身老手来说，你的训练可以细分为无分化训练，每天锻炼一个大肌群+一个小肌群，训练的天数也会有所提高。

 

而对于训练动作的选择，有这么一个标准：复合动作优先于孤立动作，自由器械训练优先于固定器械训练（女生的话，可以从固定器械训练入手）。

每次训练的时候，我们可以针对每个目标肌群，安排4-6个动作进行针对性训练，选择12RM力竭的重量，每个动作进行10-12次，重复3-4组，对肌肉维度的生长是最佳的，合理控制好组间歇时间，组间歇时间在45-60秒之间。

 

肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。健身训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂，当肌肉吸收足够的营养，花费一定的时间就会实现修复跟生长。

新手健身锻炼时，身体会出现延迟性肌肉酸疼，也就是在第二天会感到目标肌群酸疼，这是肌肉炎症、乳酸堆积的表现，一般休息2-3天时间，肌肉就会实现重组跟生长，到时再进行新一轮的训练。

 

而一个完整的健身训练流程，花费的时长一般在1.5小时左右。健身时间太长身体会逐渐疲惫，注意力下降，身体力量也会逐渐流失，运动效率会下降。而健身时间太短，不利于自身的发挥，肌群无法有效的刺激，你无法达到锻炼的目的。

健身是一件需要长期坚持才能收获蜕变的事情，健身不能心急，你需要坚持3个月以上，才能感受到身材的蜕变。