经过几个月的宅家，

悄咪咪问一句：

涨了几斤肉啦？

裤子还能扣上吗？

眼看着日益攀升的体重，

相信不少人都开始运动了。

可是，坚持了一段时间之后发现，

非但没瘦也没美，

反而还越变越“丑”了？

特别是对于小白来说，

有些常见的健身动作很有可能做错，

结果要么是没练到应该练的部位，

要么是练错了，这疼那疼。

 

错误的训练方式，

不仅会让体型越来越糟，

甚至还会造成运动损伤。

不过别怕昂~

今天就带你好好认识 9个健身动作，

都是一些常见，

并且经常出现问题的动作，

快来看看你有没有踩坑吧！

深蹲

 

深蹲，

相信是不少小白的入门动作，

但，也很有可能是你练了很久，

都还没掌握正确的做法的一个动作。

要么蹲完腰疼、要么蹲了没效果。

怎么就“练歪了”？

 

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膝盖内扣

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背部反弓或拱起

正确打开方式

下蹲过程中核心收紧，

保持脊柱中立位。

可以用环形弹力带套在膝盖下方，

激活髋外展发力，更容易找到感觉。

弓箭步

 

弓箭步也是一个训练臀腿的好动作。

但是，有些人练了一段时间之后，

臀还没翘，膝盖疼了、腰酸背痛了、

背后两边肌肉不一样大了…

怎么就“练歪了”？

 

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上身向前倾

减少了对核心的训练

并对膝关节带来很大压力

 

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上身向后倾

对腰椎带来压力

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身体歪斜

长期以往造成左右肌肉不平衡

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膝盖内扣

造成膝盖痛

正确打开方式

 

抬头挺胸，腰背平直，

动作速度保持平稳，

身体垂直下落，

保持脚尖与膝盖的方向在一条线上。

硬拉

 

硬拉不仅可以帮你练就翘臀，

对整个后侧链都有很好的锻炼效果，

帮我们塑造背部形态、挺拔身姿，

充分锻炼核心肌群。

但是，不少人硬拉后出现了腰疼。

怎么就“练歪了”？

 

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背部反弓或拱起

没有保持脊柱的中立，

不论是拱起还是反弓，

都会增大背部受伤的风险。

正确打开方式

小腿拉伸

 

小腿拉伸，

相信是很多女生最重视的一个动作了。

但是….即便你有恒心天天都做，

前提也是，做的正确。

怎么就“练歪了”？

 

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脚踝外翻

什么是“外翻”？

就是踝部内侧支撑力量不足时发生的偏转：

脚踝向内，脚底向外，足弓塌陷。

继而造成臀部、膝关节、

踝关节不在一条力线上，

不仅不能有效拉伸小腿，

还有可能造成损伤。

 

正确打开方式

确保踝关节保持稳定，

臀部、膝关节、踝关节在同一条力线上。

这样才能让小腿拉伸的效果最大化，

同时防止损伤。

大腿后侧拉伸

 

不管你是健身党还是久坐族，

大腿后侧的拉伸，都是日常的必修课。

不过，这个动作可没那么简单。

你有没有发现，自己拉伸了那么久，

都没有什么效果？反而腰酸背痛？

甚至还有点膝盖疼？

怎么就“练歪了”？

 

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拉伸大腿后侧时弓背、

膝关节过度伸展，

会造成膝关节和背部的压力过大。

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当背部肌肉弹性不够，

再加上力量不足，

在用这个动作进行大腿后侧拉伸时，

过短的背肌和筋膜就会迎合骨盆向后倾斜，

造成腰椎后凸。

 

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当大腿后侧腘绳肌弹性不够，

再加上大腿前侧肌肉力量不足时，

过短的腘绳肌会将骨盆牵引成后倾的状态。

 

正确打开方式

保持核心收紧，

脊柱与颈部延伸，肩部放松打开，

感受大腿后侧的牵拉感。

如果你的柔韧性还不够的话，

可以用一条辅助带作为辅助。

推举

 

不管是哑铃推举，还是杠铃推举，

都是训练肩部肌肉的好动作。

但不少人，

不仅做了没效果，

还做的这疼那疼...

怎么就“练歪了”？

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核心没有收紧

说白了就是动作全程保持骨盆前倾的姿势，

这样的话，提供稳定的只有你的腰，

所有负重都压在腰椎上，