卧推、硬拉、深蹲，是健身圈公认的三大王牌健身动作。不管大家想增肌，还是减脂；无论是新手还是大神，这三个王牌健身动作都是必练的！今天我们就来带大家来看看，这3大王牌动作的关键技术要领。小伙伴们可以据此检查一下，在日常训练中，你都练对了吗？

01

卧推

首先，在训练卧推时，大家需要确保杠铃置于双手的虎口处，这样能够保证抓握牢固，且在运动时杠铃始终处于一条水平的直线上。

其次，在开始卧推动作之前，确保整个身体，尤其是臀部平稳地置于长椅上。

接着，向后收拢肩胛肌肉，确保胸部上挺。这样在训练时，既可以避免肩部伤病，又能够更为针对、高效地刺激、强化胸部肌肉。

最后，在确保这一切都正确无误后，就可以开始正式的卧推动作了。这里，大家要尽量避免垂直向上推动杠铃；而应该向后上方推起杠铃；如此杠铃的运动轨迹会缩短，难度更为适宜，也就更有助于大家循序渐进地增大负重，提升训练效果。

 

02

硬拉

首先，在硬拉动作开始前，大家需要将杠铃置于脚背中央的位置。这样，在上拉杠铃的过程中，腘绳肌能更充分地发力辅助，避免腰部过度受压。同时，大家在上拉杠铃时，需要确保其尽可能地贴近小腿。

再者，在硬拉过程中，确保双脚脚掌平稳、牢固地站立于地面上，尤其是前掌两侧，协同脚跟一起发力抓地，如三脚架般稳稳地支撑身体运动。

此外在硬拉前，大家需要深深地吸入一口气至腹部。然后动作过程中，确保屏住呼吸，这样更有利于维持核心稳定，背部直立。

最后练习硬拉时，大家千万不要急着拉起杠铃。首先需确保在预备姿态，收紧背阔肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌等相关肌肉，向杠铃施力，但并不让其离地；接着后推臀部发力，再拉起杠铃，流畅地完成整个硬拉动作。相较于在肌肉没有收紧的情况下，非常随意地开始硬拉训练，这种提前收缩肌肉预备的训练方式，能够有效避免腰部肌肉过度发力、受压的问题。

 

03

深蹲

首先，在开始深蹲前，大家需要确保抓握杠铃的双手间距，为自身肩宽的1.25—1.5倍。抓握牢固后，将其置于颈背交界处。此外，小幅地向内收拢双肘，也会有助于提升整体背部的稳定性。

与硬拉相同，在练习深蹲时，也需要大家的脚掌三点如三脚架般，稳稳地抓地，维持重心平衡，以此来支持身体大幅下蹲的动作。

此外，在练习深蹲、硬拉此类高负荷训练动作时，非常建议大家深吸一口气至腹部，而不是浅浅地吸入胸部；然后在整个深蹲动作中，始终屏住呼吸，这样更有利于维持重心平稳、降低伤病风险。

最后，在深蹲时，大家一定要避免膝盖内旋的错误姿态，这会使膝盖大幅受压，并且也不利于臀部肌肉的训练、强化。为了不让这种情况发生，我们建议大家在训练时，双脚脚尖小幅朝外，这样会有助于维持双膝适度向外的姿态，但同时也需注意，不能过度朝外。