体能包括了力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质，它与肌肉系统和能量系统有着密切的关联。如果想要全面的提升体能，锻炼者可以通过运动锻炼同时刺激肌肉系统和能量系统。

拥有较好锻炼基础的锻炼者更加适合高强度、高难度、高负荷的体能提升高级计划，主要由多个由简到难的动作组成。相比较初级计划和中级计划，增添了每个动作练习的持续时间，同时提高了难度和负荷，能够对肌肉系统和能量系统起到了更大的刺激效果。

 

下面就向大家详细介绍这套体能全面提升锻炼高级计划，参考这份计划，好好地进行起来。

训练时间、组数安排

◆ 执行一个动作练习30秒，然后休息15秒，接着执行下个动作练习30秒，再休息15秒，依次进行直到执行完所有的动作练习，即为完成1组训练。

◆ 完成1组训练后，锻炼者需休息3分钟，以确保自己能在得到充分恢复的情况下进行下一组训练。

◆ 共需完成4~6组训练。

 

手足触摸练习

 

 

• 双脚分开站立，双臂自然置于身体两侧，目视前方。
• 双脚向上跳起，同时在身前抬起左腿，并用右手触摸左脚脚踝。
• 左脚落地后迅速向上跳起，同时在身前抬起右腿，并用左手触摸右脚脚踝。
• 右脚落地后迅速向上跳起，同时在身后抬起左腿，并用右手触摸左脚脚踝。
• 左脚落地后迅速向上跳起，同时在身后抬起右腿，并用左手触摸右脚脚踝。在30秒内尽可能多地重复动作，然后休息15秒。

 

高抬腿跑

 

 

• 身体呈直立姿势，以左右交替做高抬腿动作的方式前进，同时自然摆动双臂。在30秒内左右交替可能多地重复动作，然后体息15秒。

 

快速转髋步

 

 

• 左脚在前，右脚在后，交叉站立。躯干挺直，双臂于身体两侧抬起。
• 双脚蹬地跳起，在腾空时向左侧转髋。双脚落地后迅速开始进行下一次跳跃转髋。在30秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息15秒。

 

俯撑屈膝收腹

 

 

• 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
• 收紧腹部，双腿同时屈膝前跳至髋部正下方。恢复至初始姿势。在30秒内尽可能多地重复动作，然后休息15秒。

 

深蹲跳

 

 

• 双脚分开站立，距离与肩同宽。双膝屈曲，向前俯身45度，同时双臂于身体后侧平行伸直，双手掌心相对。
• 身体向上跳起，同时双臂于头部两侧完全伸直。恢复至初始姿势。在30秒内可能多地重复动作，然后休息15秒。

 

俯撑对角触碰

 

 

• 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
• 收紧腹部，向右侧转髋，右侧与左腿伸直抬起，并用右手触碰左脚脚尖，右脚全脚掌着地。
• 左腿和右臂落地，同时向左侧转髋。左臂与右腿伸直抬起，并用左手触碰右脚脚尖，左脚全脚掌着地。在30秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息15秒。

 

蜘蛛式俯卧撑

 

 

• 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
• 收紧腹部，屈肘，降低身体至胸部几乎碰到地面，同时左腿屈膝外展上抬至左肘后侧。
• 恢复至初始姿势。收紧腹部，屈肘，降低身体至胸部几乎碰到地面，同时右腿屈膝外展上抬至右肘后侧。在30秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息15秒。