很多进入健身房锻炼的人都希望自己能够练出一身肌肉线条，提高自身的魅力值。但是，科学的健身增肌是需要方法的，选对方法才能少走弯路。

 

如果你想要3个月达到别人半年的训练效果，那么你肯定离不开科学的训练跟饮食。下面健身达人来告诉你，如何高效的提高肌肉维度，练出满意的身材线条。

健身增肌的时候，牢记这几个原则，快速提高肌肉维度！

原则1、循序渐进原则

 

增肌的时候我们需要进行大重量训练，才能促进肌肉维度生长，打造饱满的肌肉身材。但是，刚开始健身的时候，我们不要急于求成，更不能盲目追求大重量，你需要循序渐进，先从规范动作标准，再循序渐进的添加重量，避免肌肉拉伤，让你在健身路上走得更远。

不要跟别人盲目攀比，每个人的身体素质不同，能够举起的重量也是不同的，而不同的肌群能够承受的重量也是不同的，比如：练胸的时候所需的重量，会比练肩的时候大很多，因此在训练目标肌群的时候，我们需要测试每个肌群的重量承受范围是多少，才能更好的进行增肌。

 

原则2、控制有氧运动次数

增肌训练的时候，不要忽略有氧运动，但是我们可以控制有氧运动的次数，这样可以降低肌肉的损耗，还能帮你控制体脂率，让你在增肌的时候不变胖。

对于体能基础比较差的人，我们可以从低强度的有氧运动，比如慢跑、有氧操入手，而随着体能耐力的提高，我们可以提高运动强度，进行跳绳、变速跑或者拳击训练，可以减少肌肉流失，同时强化心肺功能，让你在力量训练的时候发挥得更加出色。

 

原则3、做到干净饮食

健身训练期间，我们的热量摄入需要有所提高，给肌肉生长提供足够的能量，但是，你不能放纵饮食，而需要合理控制热量，均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入。

如果你的体脂率偏低，身材比较瘦弱，你可以提高20%的热量摄入，给健身训练提供足够的热量。而身材比较标准的人，热量摄入提高10%左右即可。

 

我们要做到清淡饮食，不要“脏增肌”，要选择健康、低油盐的食物，远离高油盐的烹饪方法，可以进行多餐饮食，来提升营养吸收率。

原则4、补充足量蛋白

增肌训练期间，身体对蛋白需求会比较旺盛。蛋白是由氨基酸组成的，而氨基酸是组成肌肉不可缺少的原料，补充蛋白有助于肌肉的修复跟生长。

 

因此，增肌训练期间，我们每天的蛋白食物补充需要提高，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60KG，那你一天至少要补充90g蛋白，才能补充身体所需氨基酸。

我们可以从健康的食材中获取，比如鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、虾蟹、牛奶、鱼肉等都是高蛋白来源。