一、深蹲

动作要领：

1、 自然站立，双脚距离可以比肩膀稍宽，不能比肩膀窄；

2、 臀部向后，下蹲程度到大腿与地面平行，持续蹲姿一至两秒后站起；

3、 动作过程中，腰部和背部要挺直，收紧腹部，膝盖不能超过脚尖。

 

这个动作其实每个人都不同，需要找到适合自己下蹲的幅度。每个人的体重不同，即能承受的下蹲的幅度也不同。如果向下蹲时，感受到自己的重心压力不是在臀腿，而是在膝盖，说明动作发力点不对，或者是下蹲幅度过大，不适合自己。这个动作推荐：一组15次，一天3组。

二、卷腹

动作要领：

1、 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，保持双脚踩实瑜伽垫，上背部贴紧；

2、 腹部收紧，用核心的力量使上背部抬离，尽量使双手触摸膝盖；

3、 触摸后保持一至两秒后，还原至平躺状态。

 

这个动作需要注意的是，发力点是核心部分，不是双臂发力也不是颈部发力。如果想避免颈部发力而起身，可以在动作过程中，始终收紧下巴。这样可以把头部和背部融为一体，防止颈部发力导致动作无效。这个动作推荐：一组20次，一天3组。

三、波比跳

动作要领：

1、 自然站立，双脚张开，距离比肩膀宽一点，收紧腹部；

2、 俯身成俯卧撑状，双臂张开比肩膀宽，双腿向后伸直；

3、 做一次俯卧撑后起身，双腿向前收紧，站起向上跳，再次俯身循环。

 

这个动作需要注意的是，全身肌肉都能锻炼到，但是收紧腹部，主要感受核心力量发力。保持自然呼吸，当感到动作困难时，可以尝试深呼吸帮助动作的进行。注意节奏，先俯身再蹬腿。这个动作推荐：一组10次，一天2组，当感到容易时，可增加至一天3组。

四、俄罗斯转体

动作要领：

1、 坐在瑜伽垫上，双腿并拢并抬起双脚，上半身与大腿成V字型，向后倾斜至能承受的角度最大；

2、 双手首先放在腹部，上述动作保持稳定时，转动肩膀和背部，双臂也同时跟随肩部左右侧转动。

 

这个动作看起来很简单，但是腿部抬起和双脚踩地的感觉是完全不一样的。当腿部抬起，充分感受到核心的力量；当双脚踩地，就轻松很多。注意保持身体平衡，如果做不到双腿抬起，可以先从双脚踩地开始练习。这个动作推荐：一次为左右两下，一组20次，一天做3至4组。

 

结语：减肥的前提是每天摄入的热量小于消耗的热量，所以每天没有堆积下来的，就达到了减肥的效果，慢慢地，就瘦下来了。坚持做好这几个动作，再搭配上低卡的饮食，不仅能瘦身，还能塑形。