疫情期间

小伙伴们为了自身

以及他人的身体健康

都取消了各种拜年聚会

连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法这些动作在家就可以完成

希望大家能够在新春佳节收获好身体

增强抵抗力打赢防疫硬仗！

 

1、懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

 

2、四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

 

3、靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

 

4、蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

 

5、招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。

 

6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

 

7、“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

 

8、侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

 

9、站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

 

10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

 

11、靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

 

12、坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。

 

13、足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。

 

14、对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

 

15、单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。

 

16、足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

 

17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

 

18、触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。