无论是增肌还是减脂，你都需要科学了解健身的知识，才能规避误区，提高健身效率，练出想要的身材。

那么健身的人需要注意什么？只需做到这些原则，即可练出好身材，不找私教也能行！

 

1、合理安排饮食热量

健身的人分为两种，一种是减脂的人，一种是增肌的人。减脂为目的的人，为了提高脂肪的分解速度，你需要减少热量摄入，热量降为平时的80%是比较科学的。

而增肌的人，因为需要充足的热量，给肌肉提供充足的营养，你需要提高热量摄入，建议为平时摄入热量的120%。

而饮食搭配方面也需要均衡，高纤维、高蛋白、优质脂肪、复合碳水的摄入是必不可少的。无论是减脂还是增肌，你都需要确保食材多样化，营养才能全面，身体才有足够的动力进行运转，提高增肌减脂的效率。

 

2、合理控制健身时长

健身的人需要把握合理的健身时长。很多刚开始健身的人，一进健身房就会呆3、4小时，这样过长的锻炼时间反而会降低健身效率，随着时间的延长，你的健身质量反而会下降，还容易让身体过于疲惫。低质量的健身，不如高质量的锻炼。

 

合理的健身时间安排一般60-90分钟即可，时间低于60分钟，你肌肉还没充分受到刺激，脂肪还没有开始大量的消耗，长于90分钟，健身质量会下降，还容易受伤。

减脂的人，可以安排力量训练结合有氧运动，让你减脂的同时提高身体肌肉量，避免肌肉过快流失，从而保证代谢水平。

而增肌的人，除了进行重量训练外，每周可以进行2-3次有氧运动，避免体脂率上升。

 

3、合理的休息时间

健身需要劳逸结合，每天坚持训练，未必能起到高效的健身效果。

当你在力量训练后，目标肌群需要休息2-3天，才能进行下一轮的刺激，频繁的刺激会让肌肉一直处于撕裂的状态，无法及时修复、生长，肌肉酸疼也会持续，从而影响健身效率。

而减脂训练的人，每周也需要给身体放1-2天的假，让身体放松一下，这样你才能将计划更久的坚持下去。

 

4、定期调整计划

健身计划不是一成不变的，如果你从一开始就坚持一个训练计划，那么随着周期的延长，你会遭遇瓶颈期，体重不变化，体脂率没有改变，肌肉维度也不再生长。

身体变有很强的适应性，当你将计划执行1-2个月后，就需要重新调整训练计划了。有氧运动的项目可以多更改，比如游泳、打球、有氧操、慢跑、变速跑、踩单车、跳绳都可以轮换，让身材不适应原来的运动模式，迫使身体调动更多热量来满足运动的消耗，那么你的燃脂效率就会回升。

力量训练的人，你需要提高重量，改变强度，或者缩短间歇时间，重新调整增肌计划，才能打破肌肉记忆，刺激肌肉的继续生长。

 

5、坚持下去

如果前面的4个方法你做到了，那么还有最后的一点很重要，那就是坚持下去。

很多人在健身的过程中，会遇到各种问题或者生活琐事的打扰，这让他们无法专心锻炼，无法保证健身频率，最后慢慢的放弃健身训练。

 

长期坚持健身的人，少之又少。真正能实现蜕变的人，都是自律性很强的。健身除了改变你的身材，还让你生活变得规律，抗压能力提高，你变得更加自信，给人的精神面貌是完全不同的。