肩关节作为人体最为灵活的关节之一，虽然它很灵活但同时也是很容易受到伤害，所以我们在日常训练中需要对这个关节，甚至身上所有的关节都需要很好的保护，这样才可以更长久的去训练。

 

一、热身：热身时现在人训练时最常忽略的一个问题、热身准备活动要充分在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

热身动作：

下动作进行前搭配一些胸肌，背阔肌以及三头肌的拉伸

 

 

动作一：肩关节外旋，站姿，身体保持笔直，不可前后摆动，肩关节外旋

 

动作二：弹力带肩水平外展，同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀，利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起！

 

动作三：双手绕环脚，比肩膀宽一些站距，，双手握宽一些！然后向后环转肩膀，这是一个经典动作

 

二、运动中：在训练的过程中我们必须要注意的是肩胛骨关节的稳定性，和胸椎的灵活性，如果

肩关机的稳定性差的话那么我们的盂肱关节就很容易受到损伤，胸椎灵活度差的人那么肩胛骨就会去带代偿灵活，所以在训练的时候必须要知道关机的稳定性和灵活性的重要。

动作一：训练中下斜方肌

 

动作二：训练前锯肌

 

动作三：：训练胸椎的灵活性

 

三、运动后拉伸：

1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。

2、运动后拉伸可提高身体的协调性运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

 

3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

 

5、运动后拉伸可促进肌肉增长当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

所以在肩关节训练后的肌肉都是需要拉伸

 

四、体态问题：一般圆肩体态的人群和含胸驼背的人群都会影响上肢关节的活动度（肩关节、胸椎、颈椎）如果身体关节的活动度差的话那么在训练的同时别的关节就会做更多的代偿，长时间代偿的话疼痛就会更早的出现，所以有体态的问题需要及时的改善，无论生活中和训练都是需要注意！

 

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