今天已是正月初七了，春节假期也快结束。最近各位老铁不能出门，只能宅在家中吃喝睡。短短几天时间，腹部脂肪多了，整个人也懒得动弹，体重多了3斤半，只能长叹一声：我勒个去。

 

虽然你一再控制，但还是难免会多吃。春节假期之后，我们该如何调整这种懒散状态呢？

今天教大家一套哑铃训练方法，帮你快速找回年前的训练状态，一起来看看吧。

1. 节后恢复训练要点

 

很多人在年前就已经把健身训练搁置了，加上这几天的宅，前后休息有10天-15天左右。间隔半个月，对身材影响不会太大。但体重会轻微增加或者出现懈怠感。

此时我们想要快速恢复到健身状态，不能急于按照之前的计划进行训练。可以从全身训练开始，逐渐增加重量。这个过程会持续2周左右，后面的训练就会轻松。

2. 动作选择

对于有氧训练者而言，只需要在跑步机上，从慢走到快走，再增加配速，逐渐提升配速就可以。而对于器械训练者而言，要从全身训练开始，再到分部位训练，中间产生一个过渡感，训练状态很容易就会提升。

 

①这里推荐的一套动作

5组哑铃动作

每组由2个哑铃动作串联

每组动作分别3个循环，各做8-12次

间歇时长为20秒

②优点

一次性可以练遍全身，既能增加力量，又能锻炼到整体肌肉群，还能提升肺活量。

每组的2个动作不能中断，需要完成规定的次数后，再休息。

这里的动作需要做到匀速进行，集中训练才能提升训练状态。

3. 具体动作流程

①哑铃深蹲+哑铃推举

 

双手持哑铃站立，将哑铃举高，此时哑铃呈对握姿势立于肩上。

抬头挺胸，腰背挺直，调整双脚间距。开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。

然后训练起身站立，并同时将哑铃向上举起。

两边哑铃快要触碰时停止，再将哑铃放回到肩部，再重复本组动作。

注意：将哑铃立于肩部，会有利于你深蹲。双脚站距为“与肩同宽”，低位至少要做到“大腿与地面平行”。在低位不做停留，直接起身，同时做一次向上的哑铃推举动作。

可以练到：整个大腿、核心、肩部前束、增加爆发力。

②平地哑铃卧推+屈膝起身拳击

 

将哑铃放于瑜伽垫两侧，屈膝坐下。双手各持一只哑铃，顺势躺下。

此时收紧背部肩胛，同时将上臂靠于垫子上，保持哑铃呈横向位置。

开始将哑铃快速向上推起，直到两只哑铃快要贴住时停止。

然后顺势借力起身，用哑铃做一次拳击动作，再躺下重复做本组动作。

注意：平地哑铃卧推的低位，上臂靠于垫子处，使用重量不要太大。肩胛骨要向内收缩，从下往上快速推起。接着起身，并用哑铃做一左一右的拳击招式。整组动作是连贯的，不要间隔太久。

可以练到：胸大肌、三头肌、肩部前束和腹肌。

③哑铃划船+俯身臂屈伸

 

身体自然站立，双手持哑铃自然下放。

开始屈膝，身体前倾，并保持头部和背部为直线。

准备好后，向内收缩肩胛，同时肘部向后提起哑铃，直到后背收紧时停止。

接着顺势向后伸展手臂，此时前臂完全伸直后停止。接着再回位重复该组动作。

注意：俯身姿势，需要做到背部中立，背部和头部都要在一条直线上。再做划船之前，还是要收缩肩胛，再向后提起哑铃，肘部不要后伸太多。接着顺势向后伸直手臂，做一次臂屈伸。

可以练到：背阔肌、斜方肌中下部、肱三头肌。

④哑铃直腿硬拉+俯身侧平举

 

双手各持一只哑铃，自然站立，将哑铃放于前侧大腿处，横向靠在一起。

开始俯身，略微屈膝，并将哑铃缓慢下放，直到哑铃快要触碰到脚面后停止。

然后将哑铃提起，外旋手腕，并同时向上举起哑铃，直到哑铃和肩部快要对齐时停止。

之后再内旋手腕，将哑铃拼接，再下放哑铃，如此重复。

注意：哑铃尽量要对接拼在一起，这样两边受力才均衡。可以略微屈膝，但不要太多，不然就变成了屈腿硬拉。尽量将哑铃下放低一些，接着外旋手腕，将哑铃改为对握姿势，然后做一次俯身侧平举。

可以练到：大腿后链肌群，臀部，三角肌后束。

⑤哑铃侧平举+哑铃弯举

 

双手持哑铃自然站立，哑铃自然下放，收腹挺胸，腰背挺直。

开始将哑铃向身体两侧上方举起，哑铃快要和肩部平齐时停止，接着自然下放到原位。

然后顺势内旋手腕，做向上哑铃弯举，直到前臂和二头肌快要接触时停止。

再将哑铃自然下放，接着再重复动作。

注意：身体站立后，需要保持腰背挺直，不要耸肩。不要将小臂内收太多或向上甩哑铃，要靠肩部带动哑铃，而不是手臂。做完侧平举之后，先要下放，然后再做弯举动作，2个动作自然衔接。到最后需要匀速进行，不要过快。

可以练到：三角肌中束，肱二头肌。

 

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总结：

这5组动作，前面3组可以略微快一些，到第4组可以放慢一些速度，最后的第5组，需要在哑铃弯举之后，略作停顿，充分感受对应肌肉的收缩感。

另外，你可以调整5组动作顺序，但有些组合动作不好做调整。比如第2组动作，如果你把平地卧推和深蹲结合，中间就有间歇，效果就不太理想。

根据自己的能力，次数、间歇时间也可以增加或减少。