越是热血澎湃，越要冷静对待。

囚徒健身确实是新手健身的一本非常好的基础入门书籍，但是它的好处只有一个，就是“简单粗暴”。

对于大部分人来说，健身要那么多理论干什么？简单粗暴直接练就够了。

很显然，囚徒健身满足了大家的这个心理需求。

 

但是，作为练过半年囚徒健身的我，却不太推荐你练囚徒健身。

极高次数，摧毁关节

囚徒健身号称是受伤几率非常小，但其实不然，受伤几率小，但积伤几率大。

所有练囚徒健身的人，手腕、手肘、肩膀和腰椎膝盖，都经常感觉到明显疼痛。

你没有练过其它项目你不知道，其它项目不会像囚徒健身这样关节疼。

其它项目都是肌肉疼，关节不疼。

为什么？

因为囚徒健身这种高次数训练，次数越高，肌肉张力越差，那么关节稳定性越差，自然磨损和受伤风险就变高了。

 

所以高次数训练其实不适合作为日常训练，但是囚徒健身却始终要求你做到高次数。

俯卧撑50次才能进阶，引体向上20次才能进阶。

这种高次数，本身就非常伤关节。

事实上，你能做15次俯卧撑就能做到钻石俯卧撑，你能做10次引体向上，就能进阶偏重引体向上。

 

极高标准，不利突破

如果一个人想吹捧某件东西，最好的方法就是提高它的门槛。

健身也是一样，健身圈有一种叫神棍的人物，这种人物的主要特征就是，把健身说的非常复杂。

囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很简单的东西说的很复杂。

尤其是那个212训练方式，5秒一个动作这种练习，对于大部分人来说，难度都太高了。

 

假如一个基础动作的难度太高之后，会发生什么状况？

就是你突破起来会更加困难，因为突破阶段，动作的变形和不标准都是正常的。

假如你直接能做标准，那么就说明你的实力本身就能做这种动作。

比如囚徒健身里面的单腿深蹲，很多人本来能做单腿深蹲，但是做得不好，退阶回去练辅助单腿深蹲。

你这样等你以后回来继续练单腿深蹲，还是那个样子，基本不会变。

 

因为突破阶段，做得不好，那是正常的。

所以囚徒健身的某些动作，不要严格恪守它的所谓标准。

5秒一个做起来太难、2秒一个也完全可以，动作发挥不好也没事。

千万不要进阶了感觉不好，就去向下退阶，那样你不可能进步。

 

较低频率，不利增肌

囚徒健身的计划，大概有三个阶段。

新手阶段一周两练，一天上肢、一天下肢。

中阶阶段一周4练，胸背腿腹。

高手阶段一周六练，胸背腿腹肩腰。

不管哪一种，频率都太低了，基本上一个部位一周只练了一次。

 

那么对于徒手健身来说，你的负荷比较低，想要增肌或者提高难度的话，就要提高频率。

所以每个部位一周要练两次。

怎么做呢？就是一周六练的话，俯卧撑+倒立撑、引体向上+举腿、深蹲+桥。

这样搭配起来，然后连续两次循环，增肌效果才比较明显。

但同时也要知道，每次训练容量不要超过一个小时。

 

所以不推荐你练囚徒健身，并不是说囚徒健身完全不好。

而是有些要求和方式，他并不完全科学，需要你通过切身体会加以完善才行。