刚开始健身的小伙伴们

　　都会有这样的疑问

　　最值得花费大量时间去练的动作

　　究竟是哪些？

　　其实就是以下这7种黄金动作

　　NO.1 硬拉

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　　仅次于深蹲的力量动作

 

　　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

　　还会给你一个狼一般的精神

　　在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

　　能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

 

　　硬拉时一定要保持正确姿势

　　双脚间距不应该大于肩宽

　　铃杆接近触到小腿

　　要拉起最大重量

　　你应该采用正反握

　　一只手掌心向下

　　一只手掌心向上

　　双手处于双腿的稍偏外侧

　　在起始位置，下背部要反弓

　　上背部保持放松

　　这样能够减小拉起重物的距离

　　并使腰椎处于安全位置

　　NO.2 深蹲

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　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

 

　　俗话说要想有美腿翘臀

　　就得做深蹲！

　　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　　还能改善肌肉形态，增强核心力量

 

　　深蹲不受场地限制，在家里

　　在健身房，在户外

　　它可以在任何场地进行

　　而且不受任何约束

　　100次自重深蹲

　　在旅行时，或者散步时

　　或者作为你徒手交叉训练的一部分

　　随便你在哪里

　　它都可以成为你训练的一部分

　　NO.3 卧推

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　　卧推是练上肢

　　特别是胸部的黄金动作

 

　　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的

　　也是力量举比赛的一个规定动作

　　曾经有个调查称：

　　健身房里使用率最高的器械就是卧推架

 

　　要注意的是卧推动作一定要标准

　　开始时 ，不一定要那么重的重量

　　但是动作一定要到位

　　比较好的方法是

　　有人在旁边给你纠正

　　建议先做3组，每组在8-12个为宜

　　在能独立标准的完成卧推练习后

　　可以加大卧推的重量，但这时

　　一定要有同伴在后面保护，以免受伤

　　NO.4 引体向上

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　　最好的背部训练

 

　　引体向上有难度

　　有些肌肉大的人

　　也不一定做的起来引体向上

　　很多人刚刚健身

　　或者健身一阵都拿不下引体向上