当一名徒手健身训练者，同样可以达到降低体脂率，塑形增肌的目标。徒手训练适用于大多数人，尤其是繁忙的上班族，没有办健身卡的经济适用人群。

笔者有一个朋友在家进行徒手健身，5个月时间减掉了22斤脂肪，同时提高了自身肌肉量，塑造了好看的翘臀身材，实现增肌的目的。

 

如果你想要在家训练，那么徒手健身的方式一定适合你。徒手健身是利用自重进行训练的方法，动作难度有高有低，而训练完全靠自身的自律性。

只有自律性比较强，能坚持锻炼的人，才能实现自身的蜕变。而三天打鱼两天晒网的人，笔者只能告诉你，你不适合这项训练。

 

对于有自律性的新手来说，无论你是胖子还是体能素质比较差，想要强身健体的人，你从可以从下面这些训练动作入手。时间可以见证身材跟体能的改变。

第一个动作：交替平板支撑

 

这个动作可以锻炼我们的核心肌群，跟手臂的力量，提高自身的平衡性跟稳定性，让你运动的时候减少受伤的几率。动作时间，30秒，进行4组。

第二个动作：卷腹

 

这个动作可以收紧腰腹，强化腹肌线条，训练的时候要注意是腹部带动身体往上，而不是身体带动腹部卷起。我们要注意腹部的受力，不要用身体的惯性去完成，否则练完卷腹你的脖子会酸疼不已。动作次数：15次，进行3-4组。

第三个动作：俯卧撑

 

这个动作是徒手健身之王，标准俯卧撑是男生必须要达到的门槛，一次性能玩30个俯卧撑的男士，体能素质算及格以上，那么你及格吗？动作次数：20次，进行4组。

 

女士可以降低标准，从跪姿俯卧撑入手，逐渐提高手臂的力量后，再进行标准俯卧撑。动作次数：15次，进行4组。

第四个动作：深蹲

 

无论是徒手健身还是负重健身，深蹲都是不容错过的锻炼下肢的黄金动作。坚持深蹲训练，可以提高臀部线条，练出饱满的翘臀，让双腿比例在视觉上显长，让你穿紧身裤更加好看迷人。动作次数：15次，进行4-5组。

第五个动作：侧弓步

 

这个动作可以锻炼到大腿内侧肌群跟臀部肌群，还能帮你拉伸经络，训练的时候要保持抬头挺胸，避免驼背。身体的重心放在脚掌，习惯尽量不要超过脚尖。每侧进行15次，循环2组。

第六个动作：箭步蹲跳

 

这个动作锻炼下肢的同时还能提高身体的爆发力，让你下肢力量变强。我们需要八成身体直立，下蹲的时候，大腿跟小腿接近垂直状态，就可以跳跃起来，换条腿进行弓步蹲，训练的时候，避免后腿膝盖碰地。

刚开始训练的时候，你会觉得东倒西歪，但是慢慢的熟悉动作后，你会觉得越来越顺手。

 

新手进行徒手健身，循序渐进是训练的主要守则，坚持锻炼是感受蜕变的唯一渠道。

如果你有购买哑铃在家里，那么训练的后期，一些动作可以进行负重训练，比如深蹲、侧步蹲等动作，训练效果会比徒手训练更进一个阶级！