今天训练的时间很早，九点多我就已经到健身房了，但是昨天的休息不是很好，睡了只有不到七个小时吧，因为我很喜欢清净所以训练最好是人少的时候去练，所以早也要快速的整理到达健身房，我觉得每天我们在犹豫中浪费了很多时间，所以现在无论做什么事我都会快速的做出决定。

那么今天的训练是背部，更多针对上背部的普通训练吧，但是我在训练的过程中最近没有带助力带，因为助力带丢了所以感觉训练还是怪怪的，可能有些依赖了。所以我觉得以后训练可能在后几组力竭组在用助力带。这样既可以提升训练强度，又可以增强手臂握力的肌耐力吧。

 

 

 

 

今天的第一个动作看样子我做了5组的引体向上每组几乎都是力竭的。今天我拍摄的角度在侧面可以很好的看出来我做引体的轨迹。可能休息不好的原因力量并不是很足。

我在训练的过程中每组休息都是以感觉自己可以完成接下来的训练为标准。

整体训练还是要尽量做控制的，不要前后摆动，我在做这个动作轨迹很稳定直上直下，如果摆动我还能做很多，但是我觉得没有意义了。

 

 

第二个动作我仍然做下拉的动作，我在做动作第二个动作的过程中感觉兴奋了很多，所以在训练的过程中热身添加一个像引体这样的自重动作真的会很好吧，今天做的动作我尝试略微快速的下拉，但是用心感受背部离开身体的速度会做的更慢一些。因为最近背部的训练坐姿下拉的次数增加，我对这个器械的感觉也变得一次比一次好了。

这个动作我始终都会用后三根手指发力，无论怎样拉我的肘都会保持在肩前侧，因为很我看很多人在训练的过程中肘都打开的很多，而且握距我也仅仅是侧平举的状态下两个肘关节的长度我觉得最合适不过了。

在做这个动作的过程中我身体有前后的摆动，但是我只会跟随向上的过程中身体向前移动，这样背部得到拉伸，向下过程中很自然的下拉身体自然向后倾斜，而不是向下拉的过程中主动做背部向后倾斜的动作。

下拉的过程中我会吐气收紧腹肌，而绝对不是任由下背部做反弓状态。

 

 

略微休息过后我做俯身划船，因为今天针对上背部，所以因为今天的重量选择比上次单边大五公斤，但是可以看到我身体只会有略微的前后晃动，但是不会上下晃动，所以无论怎样摆动背部的角度是保持不变的。

今天我做训练用了腰带，因为腰带很多人的用法是有误区的，觉得扎上了就好，其实腰带的使用并不是勒紧而是相对来说宽松一指，要想着用肚子用力把腰带顶破的感觉。

 

 

接下来的训练我会做坐姿划船，因为这个健身房的器械是分动的，所以我觉得很难的吧，我去的健身房都不是那种很高端的，对我来说好新奇，所以今天我做划船的把手用了两只，这个感觉真的很棒，而且上背部中斜方肌，肩甲后缩的感觉会变得更加强烈，如果你的健身房也有这样的器械我推荐大家使用，这个动作我会向后倾斜点，但是因为我腿短哈哈行程差点不够哈哈哈哈～

 

 

最后一个收尾动作是在视频上看到的，我做了两个动图一个是大家都会很少注意的问题，从两张动图上看，第二个动作是不是更加舒服呢？这个动作对斜方肌还有三角肌靠后的部位都有很好的刺激，我觉得肩膀后侧和背部我是整体的，所以三角肌后侧的训练和背放一起我觉得是不错的选择，然后说下同一个动作的区别，我第一个动作屁股向前顶，整个腰反弓的厉害这样会不自觉的借力，第二个动作可以很清晰的看到我把屁股向后屈髋一点，这样这个动作看起来更加顺畅而且肩关节的感觉也会更加舒服，在一个这个动作我觉得是为数不多带有肩关节外旋的动作，所以这个动作的确很好，对于我来说。而且很多动作都需要自己去体会，不见得我喜欢的动作大家做的就会有感觉，但是我觉得我需要去做尝试。把自己做过的训练心得分享出去才是有意义的吧～

 

 

 

 

今天的背部训练很简单，其实我每次的训练真的就这些，有时候也会想多练些，其实我根本没有剩余的精力去做这个更多的训练。