有人天生肌肉就比较好练？如何练出左右对称的线条？不增重也能练出完美身材？健身初学者刚起步总对於「健身」这档事，有著无限美好，刚起步的你，先来自我评断一下，这些健身迷思你是否也默默犯了？

1适合肌力训练的年龄是几岁？

无论什麼年龄，只要採用适合该年龄的训练方式，都有机会充分地增肌。

但如果想达到「生涯最强肌力」，训练效果最颠峰的时间点大约落在二十五到三十岁之间。

对於需要肌力或爆发力的运动，想要达成最佳表现并站上世界舞台的人，必须好好把握二十五到三十岁的颠峰时期，有计画地塑造身体，才能争取成功的机会。曾在雅典奥运鍊球项目夺金的室福广治选手，就是掌握住这段黄金时期并妥善训练的好例子。

如果目标是增肌、塑造壮硕美观的外表，努力与时间的持续投入都是必要的。但是肌肉的培养通常并非一朝一夕可得，要均衡并充分增加全身的肌肉，更是要透过各式各样的训练课表才得以达成。即使有课表可以参考，人体上仍然有些肌肉是比较难以训练的，未必能如计画一般获得成果。一般人大概很难在二十五到三十岁的年龄就达成健美选手般的身材，想要让全身都练出理想的肌肉，颠峰期大约会落在三十到三十五岁。

假如已经过了二十五到三十五岁的黄金时期，也不用觉得為时已晚，只要肯下功夫，肌力与肌肉量的提升与维持都尚有可為。藉由加强发挥力量的技巧，训练表现也会变得更好。与其太在意年龄的问题，不如正确採用适合各年龄的训练方法并努力执行。

2是否光靠肌力训练就可以减少赘肉？

是的。不过如果你期待会有甚麼戏剧性的快速效果，恐怕会失望。

肌力训练是让肌肉强化的活动，在过程中无论是肾上腺素或是生长激素的分泌都会被活化。这些激素被活化的结果是，大约在训练结束后一小时，体脂肪开始分解，并持续一段时间。根据笔者的研究结果，该作用会持续6小时左右，然而在美国类似的实验得出可长达48小时的结果。

此外，脂肪因肌肉训练而分解的同时，代谢率也上升。研究并指出安静时的能量消耗率将稍微上升并持续48小时左右。因此，肌力训练结束后大约一小时，理论上脂肪会开始减少，而且这样的状态会持续48小时左右。

虽然如此，体脂肪本身绝对不会因此而迅速减少。这是因為在彻底肌力训练后安静下来的代谢阶段，能量的消耗量是很低的。在维持同样饮食、热量摄取、生活方式的前提下，以肌力训练给予身体刺激，在半年至一年间可望达到体脂肪减少约1公斤左右的效果。

如果认真地想要减少赘肉，还是要控制饮食与热量并配合肌力训练。此外，肌力训练结束的1、2个小时后，做些步行（逛街）的轻度运动也会有帮助。以扎实的肌力训练配合适度的有氧运动，则一年内减少5~6公斤脂肪也是有机会的。

3自体重量训练也能练出健美选手的身材吗？

伏地挺身、拉单槓、徒手蹲举等使用自体重量的训练方式，日积月累之下的确能够让肌肉增长，不过如果目标是像健美选手一般壮硕的肌肉就有难度了。只利用自体重量训练想要参加健美比赛，基本上是不可能有好成绩的。

如果以肌肥大為目标，充分的负重是绝对必要。例如若是以伏地挺身训练胸大肌，一旦能够连续做到30次以上，胸肌就不可能进一步增长。次数的增加能够提升肌耐力，然而即便能够连续做到50～60次，在维持同样负荷的前提下，肌肉的尺寸也不会再增加。

不过，自体重量训练还是有办法稍微再提升一点肌肉量。其中一个方法就是「慢速训练（slow training）」。例如，在普通的伏地挺身能连续超过30次之后，改為採用慢速训练。这种情况下通常只能做10次左右，由此重新开始30次為目标逐渐增加次数。

决定肌肉是否增长的要素就是负荷。想要不借助工具而让肌肉变大，效果始终是

有限的。如果以卧推150公斤為目标，最终还是必须以相当的负重进行训练，只靠自己的体重是不可能做到的。把自体重量训练放在初期，逐渐增加做的次数，一旦能够连续做到30次，之后还是必须转移到使用器具的训练方式比较好。对於还不能连续做到30次的人，增加次数还是能够让肌肉增大，可暂时维持这样的训练无妨。

4如何训练出左右对称的身材？

基本上，透过优质的阻力训练所锻鍊出的身体应该是相当对称的。即使在训练刚开始时左右两边的差异比较大，随著训练的进行也会逐渐变得对称。

使用槓铃或机械的训练必然两侧肌肉都要参与活动，因此不可能只由某一侧的手或腿来承担全部重量。而且，只要一隻手臂已经疲惫，即使另一手还有力气，也不可能再将槓铃举起了，此时训练也就会停止。使用哑铃时也是一样，一手已经举不起来时，还有力气的另一手也不可能获得彻底的训练。

也因為如此，持续做重训的人，身体左右两侧通常会比一般人对称。不过要左右完美对称当然是不可能的，每个人与生俱来都会有些微的不对称，特别是腹肌等位置，深受遗传的影响，腹肌形状若有歪斜也很难修正。

棒球、高尔夫球或击剑等，是很容易造成左右侧活动不平均的运动。因此必须避免只练单侧。身体左右两侧差别太大会增加受伤的风险。此外，如棒球的投手，除了投球之外还必须接球、跑步等，身体如果具有相当程度的不对称，无论在身体或运动表现方面都可能產生不好的影响。

人体并不是机器，要在平衡度良好的状况下才能发挥最佳表现。棒球或是高尔夫选手也会转换非惯用手做挥棒／挥桿练习，减少左右差距的训练很重要。

5甚麼是核心训练？

把专注在所谓「核心肌肉」（core muscle）為主的训练项目，统称為核心训练（coretraining）。

核心肌肉指的是脊椎和骨盆周边一带支持躯干的肌肉。更具体地来说，包括属於躯干深层肌的腰大肌、竖脊肌、支持骨盆的腰方肌、属於浅层肌肉的臀大肌、臀中肌、支撑在骨盆下方的骨盆底肌，以及负责支持核心周边的腹横肌、横隔膜等。

锻鍊核心的好处之一是能加强躯干的安定性。因而连带改善日常生活中的姿势，以及下半身的血液循环。血液循环良好可增加身体的代谢活性，也比较不容易发胖。此外，内臟的活动得到调整，便秘问题得以改善。因此，核心训练对健康有很多好处。

想锻鍊核心肌肉，其实并不需要甚麼特别的花样，简单如腹肌运动就有效果了。如果以核心的训练為主，比起一般人常採用的仰卧起坐等腹肌运动，抬腿类型的动作是比较有效的，如抬腿（leg raise）等。不过抬腿动作的缺点是，操作过度时很容易造成腰部痠痛，因此在训练方式与次数的分配上都应该多加留意。

另一个动作「俯卧手腿抬举」（pronearm-leg raise）是将对侧的手臂与腿同时抬起的动作，也是核心训练动作的一种。

总之，如果只一味地锻鍊四肢的肌肉，却忽略了负责力量传递的核心肌群，那就不可能会有良好的运动表现。维持身体的正确姿势，对於运动或是日常生活都有著举足轻重的影响，强壮的核心必不可缺。

6日常饮食改变，肌肉状况也会跟著改变吗？

肌肉本身应该不太会有大幅度的变化，但是体型有时会有变化。

很多人都说「一天两餐的暴饮暴食容易变胖」，有时的确如此。用餐之后，消化系统变得活跃，体温微幅上升，代谢也会跟著上升（食物诱发性代谢）。因此，把同样的份量分成两餐以及三餐食用，能量的消耗会有所不同。少量多餐时，身体会经歷多次餐后代谢上升的状态，因此比较不容易胖。对於想要增加肌肉但不想囤积多餘脂肪的人，减少每餐食量而增加餐数是比较好的方法。相反的，对於想尽办法增加身体吨位的人，就要像相扑选手一样，一天两餐而且都吃很多，让脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉训练的效果一半来自正确的饮食。就算训练得很好，要是饮食失当，效果也是事倍功半，因此日常饮食至关重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分摄取作為肌肉原料的蛋白质。具体来说，需要的蛋白质克数是体重的数值（若是75公斤的人就是75克）乘以1.5～2倍左右。

典型的健美选手膳食，就是早餐之后，在早餐和午餐之间摄取少量的蛋白质，再吃午餐。下午在训练过后吃一点轻食，到了晚上再吃晚餐。然后，睡觉前再摄取一些蛋白质。这样加总起来一天大概吃六顿。但是，在日常生活中可能有各种的限制，没办法像这样的理想方式用餐。所以，一般人只要好好重视一日三餐，并在训练后马上补充蛋白质就很不错了。

在减重的时候，日常饮食也很重要。笔者的训练时期，曾经把冬天时105公斤左右的体重在半年内减到85公斤左右。為了在尽量不流失肌肉的情况下减少脂肪，必须注意不要降低蛋白质的摄取量，并避免摄入脂肪。热量的计算也很重要。

虽然已有许多研究证实减少摄入碳水化合物有助於减重，但是在运动的同时要中断能量来源的糖份供给是很困难的事，大脑也需要糖作為能量来源。也有研究指出糖份不足时，人容易变得迟钝，实验中以低糖食物餵食老鼠，其结果是老鼠无论白天或晚上都在睡觉。人类也一样可能随时都感到嗜睡。因此，低糖食物减肥法对於从事剧烈运动的人或是工作忙碌的人而言，可能太辛苦了。

想要减少脂肪，最容易达成的方式还是要降低摄取脂肪，或者採取少量多餐的方式。

7是否有很难长肌肉的体质？

体质多半是由遗传因素所决定的，通常不是由单一基因所决定，而是有复合的因素。因此，体质因素是很难断定的。例如，有营养不易吸收的消化系统基因问题，也有肌肉对训练反应不显著的基因问题。无论如何，已知不易长肌肉的体质确实是存在的。

笔者的团队也在做肌肉不易反应的基因研究。针对两组受试者进行10週同样的训练，一组的结果是肌肉变粗10％，另一组则只增加了6％。虽然并非十分明显，却足见差异确实存在。

但是，对於训练刺激不易反应的人，有时是因為原本的肌肉能力就比较高，或是因為快缩肌能力较强，因此不能因為肌肉不易增长，就断言属於不适合锻鍊的体质。所以也不需要太过悲观，而是应该注意正确的饮食搭配，努力增加训练量，创造肌肉容易成长的环境。

有时认定所谓不易长肌肉的体质，实际上可能是因為训练方法、营养摄取或是日常生活习惯不佳所导致。与其和别人比较，还不如当作与自己比较而扎实地训练。无论是甚麼样的体质，只要持续不懈，肌肉一定会成长，体质等因素还是不要太在意比较好。