在健身领域，为期三个月的锻炼计划较为常见。这些年来，很多人都已经尝试，甚至找了私人教练帮助。他们有效吗？当然绝对有。但是，我们将向您介绍一个有趣的秘密：在健身房的新手不一定需要8或12周的时间。并不是说您将在四个星期后成为经验丰富的训练者，但是如果您可以在第一个月尝试一个较快进度，可能会让您从此建立成为健身先生或健身小姐的良好信念。

 

我们称其为“加速健美初学者指南” 。在这个计划中，你的训练的第一个月将被要求严格，但不能苛刻，避免造成伤害（或更糟糕的是倦怠），并逐步在这个意义上，每星期你完成不同的练习，更高容量，更多强度或以上所有内容。四周后，您不仅可以准备应对下一个挑战，而且可以锻炼大量的优质肌肉。换句话说，从现在开始一个月后，脱掉衬衫的外观会比现在看起来好得多。

 

该计划不仅适合从未接触过重量的真正初学者；它也适合长时间休假的人。您有多久没有训练了？六个月？一年？五年？不用担心：以下短短的四个星期计划将使您回到预期的轨道上。

第一周

训练3天，把身体部位肌肉，大致分成九组，进行九组运动，每次训练中每个身体部位只做一组。重要的是，每次锻炼之间要有一天的休息，以使身体恢复。

 

这对于您的目的而言是一个很好的开始。除仰卧起坐外，您每组要做8–12次重复。这种重复方案被广泛认为是使肌肉变大的理想选择（健身术语称“肌肥大”），并且业余爱好者和职业健美运动员都普遍采用。

请注意，在下面的练习中，您的第一组做8次，第二组做10次，第三组做12次。在健美运动中，这被称为“反向金字塔”，您可以减少每组的重量以完成更多的RM数。例如，如果您在第一组背部下拉中使用140磅进行8次重复训练，请尝试在第二组中使用120或130磅，在第三组中使用100–120磅。

第二周

训练4天。把身体肌肉分成上、下两部分。包括两个上半身日（星期一和星期四）和两个下半身日（星期二和星期五），每个身体部位训练两遍。周三，周六和周日将是您的恢复日。

 

从第1周开始的几项运动一直延续到第2周，但每个身体部分动作（腹部除外）都增加了一个动作，因此您可以从多个角度更完全地训练所有肌肉群。例如，胸部包括两个练习：一个是（哑铃卧推）涉及多个关节（肩部和肘部），以最大程度地发挥肌肉的作用，另一种是一项孤立动作（哑铃飞），仅涉及一个关节（肩部）。在胸部哑铃推举时，三角肌和肱三头肌会受到一定程度的训练。

您将再次采用反向金字塔训练法，尽管在第2周中，您在每次练习的第三组中重复15次会略高一些。15RM练习可能不在理想的肌肥大训练范围内，但是这些练习将帮助您增加肌肉耐力，从而为逐步增加训练量和强度提供坚实的基础。

第三周

训练6天，我们将训练分为三段：第一天训练所有“推”的身体部位（胸部，肩膀，三头肌）；在第2天训练“拉”的身体部位（背部，二头肌）和腹部；在第3天训练下半身（臀部，大腿，小腿）。与第2周一样，每周训练身体的各个部位两遍。

 

在每个身体部位计划中再添加一个新的练习，以提供更多角度来训练目标肌肉以促进完全发育。您将通过两个3–4组的练习来训练每个肌肉群；4组的练习用于大肌群（胸部，背部，肩膀，股四头肌，腘绳肌），3组的练习用于较小肌群（二头肌，肱三头肌，腹部，小腿）。大肌群训练总数共有16组，小肌群训练组数总共有12组（同样在8-15RM范围内训练），与第1周相比，训练量大大增加。

第四周

训练4天，在该计划的第四周也是最后一周，将身体训练部位分成四段，每天训练不同的肌群（小腿和腹肌除外，它们分别训练两次）。在有经验的举重运动员中，通常需要进行四天的分段法，因为每次锻炼需要训练的身体部位较少（通常为2-3个），这可以使每个肌肉群得到足够的集中，并可以进行更大的训练强度。正如您将看到的，胸部和三头肌配对，二头肌和四头肌与绳肌配对，每种配对都是新手和高级健美运动员中非常常见的配对。

 

计划动作重复的次数，仍在肌肥大范围内，但通过向个人运动中增加更多组数来增加整体体积，对于较大的肌群，每个动作最多建议五组，周四甚至增加十组小腿。体量的增加将确保您的肌肉足够超负荷以继续在头三周内已经开始经历的增长。至此，完成为期四周的计划可让您进入下一阶段。

以下训练动作图片仅供参考：

胸部肌群训练动作

背部肌群训练动作

肱三头肌训练动作

肱二头肌训练动作

腿部肌群训练动作

肩部肌群

腹部肌群

小结：

训练要遵循渐进原则、超负荷原则、针对性原则、多样性原则。同时还要注意营养均衡，摄入足够的热量和蛋白质，当然，还有最重要的“持之以恒”。