接下来打算写一个系列的健身知识，叫“最基础但你还是不知道”。

首先，健身知识，打基础最重要。很多人看不起基础，检索几篇综述，摸到点健身前沿，自己就飘了。其实不懂基础，什么都白搭。

而且，基础知识的好处是可以学一知百，基础打得好，很多健身问题你自然就通了。

今天我们讲一个专题，运动代谢，也就是讲讲运动的时候，脂肪、糖、蛋白质之类的东西，到底是怎么消耗的。这个问题非常基础，类似3+3=6的问题，但是绝大多数健身爱好者仍然不懂。说了一万遍了，同时消耗，只是比例不同

运动代谢方面有两个最基本的误区

01 消耗

老有人觉得，运动能消耗水。还说运动前半小时，身体都是消耗水，傻不傻，你灌一油箱水开个车我看看。

水不是没能量，但水没有可以让我们直接利用的化学能。简单说，油可以烧，水不能烧，没法直接氧化产能。

大家注意，别以为我们人体多高科技，人体利用能量物质的方式，最基本的方式就是氧化燃烧，在这方面，人和炉子没任何差别。

营养学看食物热量是多少，也是把食物在一个仪器里点着，看能产生多少燃烧热，稍微换算一下，基本就是食物在人体内产生的热量。这种仪器叫弹式测热计。

所以，再次强调，水不能供能。运动会丢失水，能量物质代谢也需要水，但水不能提供能量。

02 顺序

就是老有人觉得，运动或不运动的时候，人体的能量物质消耗有个先后顺序。所以老有人问，先消耗什么，后消耗什么？

没有顺序，只有比例。所有能量物质，几乎在所有时间里，都是同时消耗，只是不同的运动强度，消耗的能量物质比例不同。这件事我说了不知道多少遍了。

不吃东西消耗什么？

这里顺便说一句禁食的时候人体怎么消耗能量物质。答案是，什么都消耗，还是个比例不一样。

在这个问题上，不少生物老师教导我们：人不吃东西的时候，先消耗脂肪，再消耗蛋白质，蛋白质多宝贵呀，要放在最后（不少医生也这么说）。

跟生物老师学健身，有点像跟广场舞大妈学芭蕾。我对生物老师没偏见，上学那阵子，跟生物老师关系还很好。老师都是好老师，但生物老师毕竟只负责给我们初中高中生物启个蒙，很多复杂的东西，教学大纲里都没有，生物老师确实也不懂。

讲健身，有很多看起来像内行的外行人，术业有专攻，可以理解，但是如果胡说乱说，我该纠正还是得纠正。

不吃饭消耗什么？我们这么想这个问题，如果先消耗脂肪，再消耗蛋白质，那减肥就根本不需要考虑保肌肉的事儿了。健美备赛选手也可以使劲造，反正先消耗脂肪，还怕丢肌肉吗？

真实的世界没有那么美好，人不吃东西，“先”丢肌肉。

这个“先”我打了引号，因为不是真正的“先”。但是，在禁食的时候，我们确实会先大比例利用蛋白质供能。持续饥饿上两三天，才会提高脂肪供能的比例。

其实也很好理解，禁食的时候，糖类储存大概一天就用得差不多了，接下来血糖不能没有怎么办？

那就糖异生，主要的原材料就是蛋白质。

但蛋白质的高消耗不能一直持续，否则身体受不了，这时候，中枢神经开始更多利用酮体，而不是葡萄糖来提供能量，节省蛋白质。酮体就靠脂肪了。

所以持续饥饿的后期开始，脂肪的利用率会明显提高。这大概是持续禁食的第2-3天，也是开始明显生酮的时候。

饱食与禁食下的能量代谢，是很多书里会专门讲的内容，很重要。大家读书的时候这地方要认真读。

运动时能量物质怎么利用

我们说运动的时候。首先，不用说，能量物质一起利用，还是个比例问题。其次，我给大家总结一句话，大家现在先记着，不需要明白，讲到后面，通篇读完，自然就明白了：

运动强度越大，肌肉里面的能量物质利用比例越大，强度越小，肌肉外面的能量物质利用比例越大；运动时间越长，肌肉里面的能量物质利用比例越小，肌肉外面的能量物质利用比例越大。

能给我们运动提供能量的东西，大家要知道，主要是四种：磷酸肌酸、蛋白质、糖类、脂肪（酒精也可以，但太特殊）。

磷酸肌酸我们这里先不讲，虽然很重要但还是有点“深”，我们放到之后讲“力量训练用多大重量”的时候讲。蛋白质，也先不讲。蛋白质的利用比例小，而且比较复杂，我们放在“跑步到底掉不掉肌肉”的专题里讲。

所以我直说糖类和脂肪的利用，先看图：

我给大家总结一句话：高强度糖，低强度脂肪。运动时，强度越低，脂肪供能比例越大，强度越高，糖类功能比例越大（当然，图片里的极限情况其实在实践当中不容易存在）。

因为糖类可以有氧氧化，也可以无氧代谢，无氧代谢提供能量很快。脂肪只能有氧氧化，提供能量速度最慢。

还是不得不强调，不要觉得低强度运动是减脂最好的运动，1、脂肪供能比例大，不代表绝对值也高。2、不直接消耗脂肪，消耗糖，不代表没有减脂（这种减脂在运动后）。这个地方不展开讲。

运动时能量物质的利用，还跟运动时间有关，我们继续看图：

运动时间越长，脂肪供能比例越大。原因很简单，人体的糖类储存太有限，运动一会儿就差不多了，不用脂肪也没别的办法。

但是，用脂肪，却无法达到原来的运动强度了。马拉松的时候，跑到最后会“撞墙”，就是这个原因。糖基本用完了，脂肪顶上去，但是运动强度也得掉下来。

两种糖、两种脂肪

我们再看一张图：

“肌肉肝糖”就是肌糖原，台湾管什么糖原都叫“肝糖”，肝糖原则叫“肝脏肝糖”。

“血浆游离脂肪酸”，就是我们的肥肉分解成脂肪酸，进入血液。我们减肥，燃烧利用脂肪，其实就是说燃烧血浆游离脂肪酸。“肌肉三酸甘油酯”就是肌肉里的脂肪，我们大陆叫“肌内脂肪”。

加上血糖，就是两种糖，两种脂肪。

运动的时候，总的规律是：强度越低，血浆脂肪酸和血糖利用比例越大。运动强度越高，肌内脂肪和肌糖原利用比例越大。

原因好理解，血浆脂肪酸和血糖，都在血液里，要利用还要运输到肌肉里，所以慢。不着急的时候，身体喜欢用慢的。

肌糖原和肌内脂肪，都在肌肉里，拿来就用，所以快。着急的时候，高强度运动的时候，身体要大比例用它们。而且它们储量低，属于“撒手锏”，低强度运动时没必要动用。

运动时间方面，随着运动时间变化，两种糖和两种脂肪利用也有个比例上的变化。注意，这是说在中等强度有氧运动下，糖类方面，一开始肌糖原比例大，之后血糖比例大。

原因很简单，肌糖原储量有限，但血糖有糖异生，所以基本“无限量”。运动时间越长，肌肉消耗越多，也就是这个原因。为了保证运动强度，身体还是想利用糖类，所以就只能靠血糖，血糖就得靠糖异生（肝糖原没多少）。

脂肪方面，肌内脂肪有点像肌糖原，就在肌肉里面，利用的时候很方便，所以只要强度需要，那一开始比例不小。

但肌内脂肪的问题也是储量低，所以越往后，越只能靠血液里的脂肪，也就是肥肉分解之后提供的脂肪来供能了。