最近忙于工作，有一天偶然站起来看觉头昏眼花的，有时候上个楼梯也感觉气喘吁吁的，搬个水也十分累。顿时感觉到这几年长期伏案工作，身体素质下降许多，遂有感而发，想锻炼锻炼身体。但是怎么才能够正确而且快速的锻炼身体呢？我看了这个教程，并整理了下要点做了笔记，希望对你也有所帮助。

（原作者：张展晖）

在附上原课程表：看完的喜欢可以自己去购买

以下是我整理的要点：

1:锻炼的目的是拥有充沛的精力，能够更好的工作，在工作之余能够更好的享受生活。

2:一切的基础是拥有良好的心肺功能。如何判断自己的心肺功能，需要去测最大摄氧量，通常用心率计测，男>40，女>36为正常。

3:心肺不好，运动强度太大，容易猝死，作为刚锻炼者，刚好喘气是合适的运动心率。

4:拥有一个好身体的前提是有好睡眠，睡眠很重要。

5:锻炼心肺能力最好的办法是快走，走一天休息一天效果更好。

6:关于减肥，最好的方法不是运动而是饮食。糖的吸收率为70%，脂肪的吸收率为96%，而蛋白质是需要多少补充多少，多的全部在4个小时后排掉。所以应该多吃蛋白质食物，少吃含脂肪高的食物。正常人每天消耗糖粉大概是体重X2克，蛋白质是体重X1克，脂肪X1.8g，举个例子，一个60kg的人，每天不大规模运动消耗的糖是120g，蛋白质60g，脂肪108g，根据这个公式才计算自己每天的摄入量，在这里特别强调一下，糖也是十分重要的，它是直接给大脑供能的。

7:关于运动减肥，在合理搭配饮食下，适度运动也十分重要。最好的运动还是走路，因为强度大的运动消耗的都是糖分。合适的强度，合适的心率，快步走路最消耗脂肪。

8；柔韧性很重要，侧性柔韧度的方法为体前屈，你可以自己测试下，如果你只能碰到膝盖，那就说明你柔韧性很差，必须锻炼了。

9:对关节最好的保养就是适度的运动。

10:柔韧性最好的锻炼方法为动态拉伸，在此就不多说了，有兴趣的可以自行百度。

11:最好的运动顺序为：泡沫轴按摩-动态拉伸-专项训练-静态拉伸。

12:泡沫轴按摩是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。用泡沫轴按摩，来做一些拉伸动作，具体不展开了。

13：我们为什么要练肌肉：抗衰老和保持肌肉线条。其中抗衰老更重要些。

14:肌肉分为肌肉耐力，肌肉力量和肌肉总量。肌肉耐力是否合格的测试方法为做30个深蹲。肌肉力量的下肢测试方法为负重深蹲，重量和自己体重一样，上肢为跪姿俯卧撑，能否做的起来。

15:锻炼肌肉耐力的途径还是快步走，脚尖必须向前。

16:如何练翘臀：一是上坡走，二是练壶铃摇摆（女12斤，男20斤，每周三次，一次70下以上）

17:如何解决小腿粗：改变走路姿势，多用泡沫轴放松。