如果有人问小编，新手健身应该先学会练什么？

小编一定会回答从徒手练腿开始。

 

腿部对于我们健身来说有多重要？我们来看一下的几个好处：

好处1. 腿部含有全身70%以上的肌肉组织，练腿是健身不可缺少的环节，是增肌、减脂效果最佳的训练部位。

好处2. 腿部是人体的黄金部位，素有人老腿先老的说法。一旦腿部肌肉流失、力量不足，身体很容易在短时间内虚弱下去、变得衰老。

好处3. 腿部是力量的源泉，因为肌肉含量多，能够促进睾酮的分泌，从而利于肌肉的增长和力量的增长，这样它们就成了一个相互促进的动态循环。

好处4. 我们不必担心练腿会让大腿变粗，自重训练可以让你加速消耗体内多余脂肪，让腿部变得纤细，这是女生瘦腿的最佳路径。

好处5. 练腿能促睾，让你体力充沛，找回男人的自信，有助于你的生活更加和谐。

基于上述5点功能，你实在是没有任何道理不练腿。

 

如果女生想让身材变得更好，男生想让肌肉发展更快，那么建议开始从徒手训练腿部开始！

在家如何徒手练腿？推荐5个自重训练，随时可以练起来！

动作1.深蹲（5组，每组15次）

 

深蹲是所有动作中最重要的训练动作，不仅给你腿部刺激，还能锻炼到胸、背、核心、臀等部位，而且还是三大项之一。

动作2. 箭步蹲（5组，每组12次）

 

箭步蹲类似于深蹲的单边运动，为了提升全身平衡控制力，也为了独立刺激股四头肌。

动作3. 保加利亚蹲（5组，每组10次）

 

单边支撑在凳子上，并做下蹲，孤立一侧，刺激股四头肌。

动作4. 蛙跳（5组，每组15次）

 

提升腿部力量，让身体更具有灵动性，相信上过学的孩子们都会做。

动作5. 垫脚尖（5组，每组30次）

 

单边垫脚尖让排肠肌缩小，能够让腿部变得纤细，也更具线条感。

这些训练动作，隔天或者2天训练一次即可，训练后还要记得拉伸放松腿部肌群哦，缓解第二天肌肉酸疼现象。