在健身房训练的小伙伴们，你们是怎么安排训练流程的呢？科学的锻炼方法并不是瞎练，而是有计划安排的。

 

初入健身房的小伙伴大都是比较迷茫的，健身器械有很多，但是他们不知道从何开始训练。比较熟悉的只有跑步机，而力量区域的训练，大都是比较陌生的。

那么新手健身，应该怎么开启训练呢？

首先，你需要知道自己的就目标是什么？你是为了增肌还是减脂，或者是强化身材曲线，只有知道自己的健身目的，你才能更有针对性的进行训练，取得成功。

不过，无论你的健身目的是什么，你都需要遵循这套健身流程，才能减少受伤的几率，提高训练效果。

 

科学的健身流程应该是这样的：

健身训练之前，你需要先进行5分钟拉伸热身，活动身体各个关节跟肌群，然后再根据自己的需求进行10-40分钟的有氧运动，力量训练则是安排在有氧运动后面，根据自己的健身计划安排30-50分钟的力量训练。

最后，你还需要进行一组拉伸放松训练来结束这一次的训练。一次健身时长大概在1-1.5小时左右。

 

有氧运动的选择：

我们可以从中低强度的运动慢慢过渡到中高强度的运动，因为刚开始身体的体能素质比较差，需求从低强度的运动入手，比如快走、动感单车、慢跑、瑜伽、有氧操等训练。

随着体能的强化，你再选择高强度的训练，比如跳绳、拳击、慢跑快跑结合的训练或者HIIT间歇训练，这些运动可以有效预防肌肉流失，每次训练后身体会处于超氧耗状态，提高身体代谢水平，塑造易瘦体质。

 

力量训练的选择：

无论你是增肌还是减脂，力量训练的时候我们都需要注重大肌群的训练。而大肌群训练的时候，会带动身上的小肌群一起发展。刚开始训练的人，不用那么细分肌群训练，我们可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，还有一天可以锻炼腹部肌群或者休息。

 

我们可以从复合动作入手，比如上半身力量动作推荐：哑铃/杠铃推举、哑铃/杠铃卧推、引体向上、俯卧撑、哑铃侧平举、俯身划船等动作；下半身力量动作推荐：深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、腿举、深蹲跳跃、罗马硬拉、臀推等动作；腹部推荐动作：卷腹、悬挂举腿、仰卧脚踏车、两头起、交替平板支撑等。

 

当你健身取得一定成效，动作越来越熟练、规范后，你可以选择分肌群训练，比如今天练背，明天练胸+手臂，后天练肩部+腹部肌群，第四天锻炼大腿+臀部肌群，可以有效强化肌群，促进增肌素质。