第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，也可以避免运动过程中出现低血糖的症状。准备锻炼时需要的物品，包括合适的着装，如果是比较资深的训练者还要带上护具甚至补剂。在这给大家一个小建议，尽量不要穿纯棉的衣服训练，纯棉的衣服容易吸汗，当运动停止身体逐渐冷却下来时，沾满汗的衣服会像一条湿毛巾一样贴在身上，容易感冒。（不要问我为什么知道，啊，多么痛的领悟！）

 

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第2步：热身

运动前要活动关节并进行适当的拉伸，建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，可以做短时间的有氧运动，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。很多人会忽略这一步，尤其是健身有一段日子的人，其实很多训练造成的伤痛和训练没有进步都是因为忽略了这一步导致的。（也不要问我怎么知道的）

 

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第3步：正式训练（以力量训练为例）

初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。渐渐的可以将有氧训练和力量训练分开安排，但一定不要忽略有氧训练。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

 

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第4步：整理运动

以伸展为主。主要是静态拉伸，不要弹动。每个部位可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也可以对目标肌肉进行拉伸，可以使训练更彻底。

拉伸和松解的意义重大，每一个训练者都应该重视并耐心地认真地完成好这一步。

 

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第5步：洗浴

训练之后一定不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

 

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第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。当然这与训练的时间有关，可以自行调整。运动后2小时之内是营养吸收的黄金期，增肌者一定要抓住机会。