健身训练的时候，不要以为单纯的出力流汗，就能达到锻炼效果。健身需要先健脑，因为好的方法，可以让你事半功倍，少走弯路！

 

减肥的人，把握这几个黄金原则，训练效果翻倍！

1、减肥期间，不要忽略力量训练。

长时间有氧运动导致肌肉分解，身体代谢水平下降，减肥后容易复胖反弹。在有氧运动之前，加入一组力量训练，多做复合型动作，比如俯卧撑、引体向上、箭步蹲、推举、划船等动作，可以提升自身的肌肉量，提高代谢水平，同时塑造紧致的身材曲线。

 

2、增肌训练的时候，合理把控有氧运动次数

虽然有氧运动有影响肌肉维度，但是适当的有氧运动是必须的。每周2-3次有氧运动，可以刷低体脂率，提高心肺功能，强化身体的综合素质。

适当的有氧运动，可以你在力量训练的时候，表现得更加出色，可以完成更大的负荷，突破重量水平。你在进行有氧运动的时候，时间把控在30分钟左右，就能有效避免肌肉分解。

 

3、进行多餐饮食

无论是增肌还是减脂，进行多餐饮食有助于提高食物利用率，提高训练效果。增肌训练期间，我们需要适当提高热量摄入，那么你可以选择在上午跟下午的时候加餐，补充高蛋白跟适量碳水食物，或者训练前后加餐，可以促进肌肉修复，提高增肌效果。

减脂期间，你需要控制每天的热量范围，不能超过身体总代谢水平。在合理的热量范围内，将三餐饮食分为五餐摄入，也就是把水果或者水煮蛋匀到加餐中来，这样可以让身体感觉到能量的补充，肠胃保持高效运转消化状态，还能抑制饥饿素的分泌，减少饥饿感的出现。

 

4、定期调整健身计划

无论你的健身目标是什么，定期优化健身计划是必须的。在健身锻炼的过程中，身体肌肉耐力在提高，体脂率在下降，训练计划也会越来越得心应手，身材就容易陷入瓶颈，不会在发生明显的变化。

这个时候，你需要加强训练计划，比如：提高训练难度，缩短动作组间休息时间，更换其他运动项目，你才能不断获得进步，收获更好的身材。

 

5、不要忽略腿部训练

腿部是身体最大的一个肌群，减肥的人，多练腿可以帮你消耗更多热量，帮你突破减肥瓶颈期，同时提高下肢力量。

如果你只注重上半身的训练，忽略腿部训练，那么身材发展就会失衡，身材比例也不好看。健身多练腿，可以刺激睾酮分泌，带动身体其他肌群一起发展，帮你提高增肌效果，突破肌肉维度，提高重量水平。

推荐几个练腿动作：深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、负重腿举、俯卧腿屈伸等。