这10大健身王牌动作几乎是健身基础的核心，都是复合型动作，可以更好地锻炼身体全面肌肉。掌握好这些动作，再结合饮食和休息，你会获得突飞猛进的进步，且不易受伤。

这些动作都需要大量的练习，因此如果你发现做这些动作感到身体不适应性，请立马停止，并寻找原因，然后去改善自己。

一、卧推

 

卧推是是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，还可以练到三头肌、肩膀、甚至背部。

卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

二、深蹲

 

深蹲是练腿的灵魂动作，还可以训练你肺活量和心脏负荷能力，也可以锻炼到你全身。

对了，听说“男生不练腿。迟早会XX”，“女生无深蹲、无翘臀”。

三、硬拉

 

硬拉是练背的灵魂动作，可以训练到你的斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌等。

硬拉分为传统硬拉、架上硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉。不同的硬拉方式，要求的身体灵活性不同，针对的肌肉感受也不同。

四、引体向上

 

引体向上是发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式之一，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

背阔肌是引体向上最重要的发力部位，它的肌肉发达程度直接决定了你的实力。

五、划船

 

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，还有肘屈肌，也可以检测你的核心是否稳定。

六、推举

 

推举是训练三角肌的灵魂动作，同时也是身体力量的一个表现。在举重比赛中，我们就可以看到有推举这个动作。

TIPS：肩关节是一个比较容易受伤的肌群。做推举，一定要把握好正确姿势，选择合适的重量。

七、悬垂举腿

 

单杠悬垂举腿”可以说是最佳腹部动作，健身运动员和健身网红都会做的动作。这个动作有以下优势：

●符合人体自然功能的自重训练，它在腹直肌发力主导的同时，还能提高全身大小肌群的协调能力。

●可以拉伸你全身肌肉，拉直你的脊柱，放松你的下背部。

八、双杠臂屈伸

 

双杠臂屈伸可以锻炼你的胸肌，尤其是对胸肌下部的肌肉有较大的刺激，还可以锻炼到三角肌前束、肱三头肌。

TIPS：想更好地刺激下胸，建议加大臂屈伸的角度，让肩关节低于肘关节（量力而行）。

九、负重农夫行走

 

农夫行走是一个接近全能的动作之一，还是一项极符合人体自然功能的基础动作。它可以迅速地增肌减脂、锻炼体魄，同时它的受伤几率微乎其微。

在竞技类项目的职业运动员训练中，它几乎是必练项目！

十、面拉

 

绳索面拉是一个很好的一个拉力训练动作。无论是练完胸、背、腿等，面拉是你一定在锻炼之后的必做动作。它的好处非常多：

●力量举、举重运动员用它来强化肩袖和上背部，提高卧推成绩。

●健美运动员用它来训练“下拉"“划船”等动作涉及不到的背部区域

●改善你已经出现或正在出现的肌肉发展不均衡问题（主要针对背部）

●锻炼斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌、三角肌后束、背阔肌上部（一丁点）