健身路上，小白会陷入各种疑惑跟问题中，若不及时解决这些问题，你很可能陷入误区，在健身路上越走越好。最后锻炼身体不成，反而伤害了健康，这是得不偿失的。

 

今天小编分享健身达人总结的几条健身干货，让你少走弯路，训练效果翻倍！

干货1、健身过程中记得补充水分

很多健身小白在健身的过程中会忽略水分的补充，健身后感到口渴于是疯狂喝水，这样的行为其实是不利于身体健康的。

健身训练的时候身体会流失脱水，电解质也会流失，这个时候我们可以小口小口的喝水，给身体补充水分，训练的过程中也能发挥得更好。

健身后疯狂喝水容易刺激肠胃，引发胃痉挛，身体不适等感觉。训练结束后，我们也需要小口补充水分，不要狂喝水。

 

干货2、每次健身时间控制在90分钟以内

每次健身时长多久，健身效果最好呢？科学的回答是60-90分钟，包括其中的热身训练，放松拉伸等。如果你是减脂为主，那么有氧运动时间可以分配40-60分钟，力量训练分为20-30分钟，如果你的增肌为主，那么力量训练安排60分钟左右，有氧运动每周安排2-3次，每次30分钟即可。

健身时间太长会导致训练注意力不够集中，训练效果直线下降，身体肌肉过于疲惫，容易发生健身事故。合理的健身时长让你每天都兴致勃勃的进行锻炼，更容易坚持下去。

 

干货3、重量训练后，肌群需要适当的休息

不要认为每天频繁的锻炼目标肌群，肌肉就会快速增长。这是最无用、无效的锻炼方法，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

锻炼的时候，肌肉纤维受到外力的刺激而发生撕裂，休息时间肌肉吸收足够的营养就会进行修复、重组，并且变得比原来更加强壮。

当你进行大重量训练的时候，一定要合理分配肌群的休息时间，大肌群（背肌、臀部、腿部、胸肌）是72小时，小肌群（手臂、肩部、腹部等）是48小时后才能进行下一轮训练。

 

干货4、定期调整训练计划

无论什么健身计划，一成不变的训练方式意味着你的身体无法突破体能极限，力量极限，身材也无法持续获得进步。

任何健身计划都需要定期调整、优化，比如你刚开始的时候，选择快走、慢跑的有氧运动，大概2个月后就需要提升运动强度，尝试进行变速跑，跳绳或者HIIT训练，这样才能持续燃脂，快速瘦下来。而力量训练的时候，也要定期调整动作，加大重量跟缩短组间歇时间，肌肉才能感受到泵感，收获更加健美的身材。

 

干货5、补充足量蛋白

健身训练期间，肌肉的生长跟重组都需要蛋白的补充，蛋白食物可以提升身体的热效应，且饱腹时间也会更长。即使是减肥期间，你也需要补充足量蛋白，才能避免身体肌肉流失，保持身体代谢水平。

我们需要多餐补充蛋白，比如鸡蛋、奶制品、牛奶、鸡胸肉、生蚝、虾蟹、鱼肉等食物，每公斤体重补充1.5g-2g蛋白，才能满足肌肉的生长需求，提高增肌减脂速度。