去年下半年在成都待了4个月，回上海回德国所有人都说我变瘦皮肤变好，其实明明每天都在吃串串冒菜火锅运动量也不是很大= =成都真心是个神奇的地方。

你们老觉得漏女士拍的照美美美……不，其实通常被抓拍情况下我的表情都是这样的（围笑）

然后回到德国正好是圣诞节，在男朋友妈妈的盛情招待下胡吃海塞了整整一周，每天都是吃-躺-吃-躺的模式，回柏林照镜子感觉自己像充了气，就算是现在不怎么care体重的自己也有点。。。看不下去了。于是赶紧找了家附近的健身房，办了一家年卡，摩拳擦掌的准备要重新开始健身。

圣诞节的时候天天都上图这个画风吃到昏厥

当然，哪有这么简单的事情，体能这个东西一个月不练就会下降很多，更何况我过去的一整年都是间歇性健身长久性躺平。感觉身边蛮多妹子都一直处于这样溜溜球的状态，也不知道在健身房要做什么，怎么做比较有效果。

昨天去健身房，发现自己虽然体脂还是有点高，但是线条比刚进健身房的时候可是好了太多，上秤也发现瘦了5斤，从刚开始的用5kg杠铃上操课都要死要活，到现在日常撸20kg的铁深蹲，应该说是时候做一个阶段性的总结了。漏女士不是专业的健身博主，无法从专业地角度来教大家如何科学有效健身，那就从一个好朋友的角度，来分享分享心路历程吧。

无ps的原图

不要立flag！不要立flag！不要立flag！

曾经我也是个很爱立flag的人，然鹅，flag一般都……呵呵= =

所以重新开始去健身房之前我特地逼着自己不要立flag，就每天默默坚持去健身房就好。号子谁都会喊啊，但真正坚持下来的人却不多。

我会在月度计划里把健身的计划囊括进去，也会通过私聊和朋友们互相打卡激励，但几乎很少在朋友圈或者微博立flag打卡。明确自己要什么很重要，对于我来讲，运动这件事给我带来了更好的精神面貌，更充沛的体力，更好的消化，而在社交媒体上打卡立flag这件事对我来说并不重要。

当然，如果晒朋友圈对你来说是激励你去健身房的方式之一，那也挺好的，个体有差异，请大家根据自己的个人情况来。

不要和别人比

相信大家都有过这样的经历，刚进健身房的时候看着各种神似满清十大酷刑刑具的器械完全摸不着头脑，只看见形形色色身材巨好的俊男美女在拼命挥洒汗水，然而自己真的不知道要干吗。

然后就挫败感很强！

其实这样很正常啊，什么事情都是从零开始做起来的嘛，刚进健身房的时候我也很沮丧，看着自己肚子上厚厚的人，再看看别的姑娘手臂上紧致的肌肉线条，难免会产生自我怀疑。这个时候一定要调整好心态，不要和其他人比，你羡慕人家一次性深蹲体重，那也是人家一点点从小白练过来的，没有人可以在健身房一步上天，你只不过是比别人晚了一点开始罢了，没什么好比的。

所以请你只和过去的自己比较，不要被微博朋友圈Instagram上的美照给迷惑！专业博主们拍照背后的心血是我们普通人无法想象的，毕竟世界上哪有那么多身材完美的人嘛。

请记住，你在社交媒体上看到的这些博主都是付出了无数的心血和汗水才得到这样的身材的！

根据自己的情况安排训练计划

在刚开始去健身房的时候整个人完全没什么锻炼的思路，于是先找教练咨询，德国这里的健身房通常都是flatrate，意思是你每个月交的会费什么都包含在里面了（饮料、教练咨询、私教试练课之类），所以不太会有教练来盯着你要买课。我告诉教练我现阶段的目标是减脂+塑形，他就建议我先从举铁调整状态开始，可以穿插一些有氧和健身房提供的团课。

所以开始我也是这么做的。

因为有氧真的蛮无聊，所以为了保持高涨的健身热情，我选择了比较有意思的举铁以及团课，以期让自己养成健身的惯性。举铁的动作我主要是去keep或者ins上找，一周可能三天练臀腿两天练上半身，循序渐进，从一开始的臀腿用10kg，到现在的20kg；手臂用2kg的小哑铃，到现在一边5kg，力量是一点一点养成的，急不来。

一般我都是蹲20kg的奥杆，空杆热身，视当天状态再加10公斤的铃片。

上半身的话会用4-5kg的哑铃

于是就养成了比较适合我个人的一个典型训练日：5分钟热身，30-45分钟撸铁，30-45分钟椭圆机，10分钟拉伸。如果哪天健身房团课是我感兴趣的，那就去上团课。

时间多的话就会多练一会，时间少就做紧凑的间歇性训练。也很少会因为今天练少了之类的产生愧疚感。

饮食方面，80/20就好

都说三分练七分吃，是的，饮食很重要，但我今天想说的是，放过自己对自己宽容也很重要。

身边有健康饮食意识的妹子，无一例外全都有过eating disorder饮食失调的经历，而且大多是节食（或者克制饮食）之后变为暴食，然后把注意力从食物上转移开才有好转的。真的是无一例外，多多少少都曾经暴食过。

建议大家去看两个跟吃和body image有关的TED talk，讲得很好。现代人对食物的情感太不健康，总是把食物当做拥有好身材的工具，却忘记食物本身的美味，食物本身所带来的快乐，得不偿失。

所以现在的我主要是采用80/20的饮食法，也就是说80%的时间吃的健康，另外20%奖励自己点垃圾食品也无妨。

工作日我要么是在家做新鲜的，要么是带便当盒去图书馆，外食的几率非常少，也会很注重多吃蔬菜，全谷物，蛋白质和健康脂肪。一般meal prep我也只会prep工作日的分量，这样周末就比较灵活，不会遇到朋友约了出去玩，然后冰箱里还有各种剩饭要解决的尴尬。

然后周末的时候就尽情享受和朋友们一起去探索新餐厅不用做饭的快乐啦。

这样的心态比时刻绷紧神经要吃100%健康要健康的多，我认为。

经过一段时间规律去健身房之后，我认为循序渐进地养成习惯比急功近利地想要掉xxx斤练出什么什么肌肉要来的更可持续。毕竟运动健身是需要一直保持下去的习惯，突然用力过猛导致之后发力不足就挺得不偿失的，找到自己的节奏最重要啦~！。

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