8月下旬开始进入增肌阶段，中间得知吉成之夜推迟了近一个月，所以整个增肌过程算起来有三个月之久。这三个月，成功打破了自己担心长胖的心理负担，在吃和训练上都出现了极大地突破，身材的变化清晰可见。这三个月，还看了三场比赛，参加了造型训练班，受了点儿小伤，也做了康复。真的就像是丛林的教练说的那样，上了高速公路，快速成长。

增肌期结束时与一年半前照片的对比

【训练】

增肌期持续保持一天两练的节奏，而且每一个新循环的开始，都会在同样的训练计划上增加负重。加强肌肉的撕裂和修复， 让它更肥大。

背的变化

比较显著的力量上的进步，比如说坐姿推肩，从最开始的5kg哑铃，到最后的15kg哑铃；（相同次数组数组间歇，之后的列举也都是这个条件下的，不再赘述。）哑铃单臂划船，从8kg到22.5kg（中间还冲刺过几组25kg的，觉得不够稳定，感受不如22.5kg的好，所以没再加重）；倒蹬是最夸张的，从50kg涨到240kg，哈哈哈其实一开始是心里负担和运动轨迹没找对，后面把这些调整好，上重量就比较容易了。

臀腿的变化

之前一个月的减脂期，每天都会记录训练计划，组数次数。到进入增肌期，这些计划和动作都谙熟于心，也就没再继续记录。相反，更关注的训练当下的感受，比如说向心收缩，离心收缩的差异；关键的神经募集，到增肌期结束的时候，已经可以特别明显的感受到目标肌肉精准募集的快感；动作的节奏，组间休息，这两点也非常重要。一个动作是否标准，除了本体感受之外，我觉得只要是正确的运动轨迹都会有美感，一个动作如果没有审美焦点，一定是哪里有问题。所以，很多人都对着镜子看动作，但是都在看些什么呢？我会去看这个动作是否具有美感（是否标准），以及肌肉募集是否准确，也就看一两眼，之后，还是更加专注于自身。

手臂的变化

手臂的变化可以说增肌期的训练给后续打下了很好的基础，在体力精神头儿都好的情况下，自己做了很多新鲜的动作尝试，但最终还是回归到最经典的配置上， 对于每一个动作的感知更加清晰明确，之后的减脂期，能量和精神都扛着压力的时候，训练的效率成为了很强大的支撑。

肩的变化

【饮食】

啊……饮食这块是我这次需要检讨的部分，也是整个过程中，提升空间最大的一部分。首先一点，没有严格的执行饮食策略， 其次是吃的不太干净。这给后期减脂造成了很大的阻力。这中间的心态变化是很值得深思的。好的一点是，这段时间我终于的突破了心理障碍，开始增大饭量，吃出热量盈余。也是运动量不断增加，才让我敞开了胃口。

早餐一般4个全蛋，蔬菜加粗粮，这一餐是芋头

敞开胃口不意味着能够想吃啥就吃啥，从总体的营养比例来看，碳水的比例还是很低的。经过前面减脂期的消耗，到增肌期的时候，身体里的糖原储备已经不太多了。越往后，就越想吃碳水，但是又不能吃，于是吃更多的蛋白质。心里总有种欲壑难填，吃多少都还想吃的感受，很是煎熬。所以我就想给自己安排cheatday，然鹅……那可是真心cheat的啊! Cheatday甭管练了啥，那一定是会吃超的，这样心理负担就更大了。平时的饮食就更严格，cheatday的饮食就更夸张，恶性循环，虽然身体上没有受到很大影响，但是心态上确实过山车一样。
所以下一次备赛，一定要在饮食上下功夫，不仅要能够高效辅助训练，还要能够保持平稳的心态，不要让自己的心理和激素都面临过山车的变迁。

 

早餐一般吃的都很规矩，这次配的牛奶燕麦做主食。午餐晚餐如果赶上cheat，我可能会首选汉堡王……

【造型】 增肌期精神头儿足，就得多干点儿事儿， 从开始备赛我就知道，比基尼的造型是相当重要的一部分，所以很是花心思，除了平时老师的指导之外，还去上了娜佳的造型班（毕竟老师是个男的，他的审美至关重要，但是怎么达到他的审美还需要女子运动员言传身教）娜佳的造型班，学到的是四个转向造型，并不是我需要的商业赛造型。

两位俄罗斯导师很有气质

但是我发现造型是一方面，气质更加重要，举手投足的细节，包括表情和笑容都需要好好练习。这的不是想象中那么简单。为了造型的学习，我还专程看了两场商业赛的现场，上海环球和北京dms。9月份还熬夜围观了奥赛拉斯维加斯之夜。

图片是上海环球决赛前三，都是狠人

这三次看比赛的视角已经发生了变化，从运动员的角度出发，去审美去对比，去寻找什么才是适合自己的风格。三场比赛也很有收获，每天的造型训练，也慢慢找到属于自己的风格和魅力所在）

增肌期结束，造型终于小有样子了，但还是不够气质。

【最后总结】这段时间的成长是至关重要的，吃练结合，变化就会肉眼可见。但是吃上做得不够好，给后续减脂留下了不小的压力，再次要切换回减脂模式，神经系统有点蒙圈儿，最后40天的减脂，是通往王者进阶最后的攻坚。