近日，在“远离疼痛、让生活更美好”健康讲堂暨科普游园主题活动上，复旦大学附属华东医院疼痛科主任郑拥军主任医师从生活细节入手，指导群众正确守护脊柱健康，远离疼痛。以脊柱来说，转腰、背包、开车、坐懒人沙发……这些稀松平常的动作和行为中暗藏不少“伤脊陷阱”。专家对此一一列举。

陷阱一

缓解腰痛依靠转腰？

由于学习、工作，以及娱乐方式的改变，久坐已成为普遍现象。郑拥军介绍，长时间坐着会令人体血流不畅、肌肉僵硬，腰酸背痛在所难免。此外，久坐对老年人群更不友善，它会引起肌肉萎缩，甚至引发静脉血栓，严重时可致命。

缓解因久坐带来的腰背酸痛，很多人首先想到的是扭腰或转腰。专家提醒：人体腰椎先天就没有转圈的功能设计，长期转腰会导致腰椎小关节因不断受挤压和刺激而发生退变。对于腰部肌肉的放松，向前、后、左、右四个方位的拉伸是较好方式。此外，八段锦、易筋经等锻炼也对脊柱很友好。

开车是较易被忽视的久坐行为。其实，开车时人的腰部长时间受力，会对腰椎造成损害。建议开长途车时，每隔1至1.5小时前往服务区休息片刻。如老年人坐在后排，且由于空间有限，大小腿的弯曲角度小于90度时，开车间歇时间应缩短至40分钟，以避免因静脉血栓引起的肺栓塞危及生命。

眼下已至深秋，许多人大清早就在户外活动。专家建议运动锻炼时间安排应当遵循自然节律，太阳升起后再出门锻炼，时长以1小时为宜，尽量控制在1.5小时内。

陷阱二

单肩背包毫无负担？

单肩背包，或提、背重物对脊柱是一种负担。脊柱就像一棵小树苗，长得挺拔是因为它一直向上生长，两边的力是均衡的。若长时间单肩背包，或提、背过重物品，相当于在树的一侧拉了条钢索，日积月累小树苗便会慢慢长歪，医学上就叫脊柱侧弯。

郑拥军介绍，脊柱侧弯在儿童青少年中比较常见，家长可以自行给孩子做亚当斯（adams）前屈测试。至于老年人群出现脊柱侧弯，很重要的原因是由骨质疏松引起的压缩骨折、拎东西，甚至只是一次咳嗽。脊柱侧弯不仅会引起疼痛酸胀，还会对人体五脏六腑造成影响，引起心前区疼痛、心慌胸闷、偏头痛、头晕、眼睛干涩、女性痛经等。专家建议在背包选择上尽可能背双肩包，尽量不要单肩背包，避免过度负重给脊柱造成额外负担。

陷阱三

“葛优躺”放松舒适？

坐姿对脊柱健康至关重要。很多人回家后喜欢窝在软趴趴的沙发里，并长时间保持“葛优躺”姿势。郑拥军提出，“葛优躺”对腰背部脊柱伤害很大，尤其是在材质较软的懒人沙发里“葛优躺”。

科学的坐姿是正襟危坐，后背垫个小软垫，或有支撑作用的靠枕。若长时间陷在没有任何支撑的沙发里，脊柱会慢慢变形，进而刺激神经。这也就是有些人在沙发里窝几个小时后，出现手麻，脖子、腰部无法动弹甚至深呼吸时感到胸背部疼痛的原因。

专家建议，购买沙发时不要选择材质过软的懒人沙发。还有两种坐姿也要杜绝。一是椅子坐一半，将腰背部靠在椅背上，在椅子和人体间形成三角形，这种坐姿易引起腰椎间盘突出。二是在看手机或用电脑时，保持脖子前倾且驼背的姿态，此时颈椎间盘的压力陡增8倍以上。